# キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）

ひざ立ちで上体を後ろへ反らし、かかとをつかむヨガの後屈ポーズです。腹直筋、腸腰筋、上体の前側を伸ばし、背骨を伸展させます。

- 中級者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/backward-abdominal-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/camel-pose-ustrasana/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 7/10
- 腹斜筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 5/10

## キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）のやり方

1. 背すじを伸ばしてひざ立ちになり、膝を腰幅に開き、つま先を床につけてかかとを上げます。
2. 骨盤を前へ押し出して上体を後ろへ倒し、胸を引き上げます。
3. 骨盤を膝の真上に保ち、後ろへ手を伸ばしてかかとをつかみます。
4. 呼吸を続けて姿勢を保ち、片手ずつ起き上がります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 膝を腰幅に開いてひざ立ちになり、太ももを垂直に保ち、つま先を床につけてかかとを上げます。
2. 膝の真上に骨盤を置き、腕を体の横に下ろして背すじを伸ばします。
3. 大臀筋を締め、骨盤をやや前へ押し出します。
4. 胸を引き上げながら上体を後ろへ倒し、背中上部を反らします。
5. 骨盤を膝の真上に保ち、片手ずつ後ろへ伸ばしてかかとをつかみます。
6. 首に無理のない範囲で、頭を背中の反りに合わせます。
7. 呼吸を安定させたまま姿勢を保ちます。
8. 片手ずつ手を戻し、背すじを伸ばしたひざ立ちに戻ります。

## よくある間違い

- 腰だけで無理に反ってしまう
- お尻を後ろに落として座り込む
- 頭を勢いよく後ろへ倒してしまう
- 両手を同時に後ろへ伸ばしてしまう
- ずっと息を止めてしまう

## フォームのコツ

- 胸を引き上げる
- 骨盤を膝の真上に置く
- 大臀筋を強く締める
- 片手ずつ後ろへ伸ばす
- ホールド中も呼吸を続ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力5回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スタンディングバックベンドストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-back-bend-stretch/) — 初心者
- **この種目: キャメルポーズ（ウシュトラーサナ） — 中級者**

## よくある質問

### キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）で使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 5/10。

### キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）は何回・何セット？

筋力：15〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力5回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

### キャメルポーズ（ウシュトラーサナ）より易しい種目は？

スタンディングバックベンドストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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