# ケーブルリストカール

ロープーリーに短いストレートバーを取り付け、座って行う前腕の単関節種目です。ケーブルの張力を保ちながら、手首の屈筋を全可動域で鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10

## ケーブルリストカールのやり方

1. ロープーリーに向かって座り、前腕を太ももに乗せ、手のひらを上に向けます。
2. 手首を下に垂らし、前腕に軽い伸びを感じます。
3. 前腕を動かさず、手首だけを曲げてバーを巻き上げます。
4. 手首が完全に反るまで、バーをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ロープーリーに短いストレートバーを取り付け、マシンの前にフラットベンチを置きます。
2. ベンチに座り、手のひらを上に向けて前腕を太ももに乗せます。
3. 手首を膝の少し先から垂らし、バーを指で持ちます。
4. 前腕と肘を動かさず、手首を反らせた状態から始めます。
5. 手を握り込み、手首だけを曲げてバーを巻き上げます。
6. 前腕を浮かせずに、手首を曲げられるところまでバーを上げます。
7. 手首がしっかり反った位置に戻るまで、バーを下ろします。

## よくある間違い

- 前腕が太ももから浮く
- 上腕二頭筋のカールになる
- 手首の可動域を使い切らない
- バーを手のひらの奥で握る
- レップ間にウェイトスタックが落ちる

## フォームのコツ

- バーを指先まで転がす
- 手首だけを動かす
- 手首を最後まで曲げる
- 前腕は固定したまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [ニュートラルグリップダンベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/), [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [ケトルベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: ケーブルリストカール — 初心者**

## よくある質問

### ケーブルリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10。

### ケーブルリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ケーブルリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ケーブルリストカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルリストカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルリバースリストカール、ニュートラルグリップダンベルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。

### ケーブルリストカールより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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