# ケーブルアップライトロウ

僧帽筋と三角筋中部を狙うケーブルの引く種目です。ケーブルマシンの安定した負荷で肩の上部を大きくしたい人に向いています。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-upright-row-with-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-upright-row/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 三角筋中部: 8/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ケーブルアップライトロウのやり方

1. 低い滑車にストレートバーを取り付けたケーブルマシンに正対し、腕を前方へ垂らして立ちます。
2. 手首ではなく肘で引き上げ、ハンドルを体に沿ってまっすぐ上へ引きます。
3. 肘が肩の高さに達したら止め、ゆっくりハンドルを下ろします。
4. スタートポジションに戻り、1レップを完了します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ケーブルマシンの下部プーリーにストレートバーかロープアタッチメントを取り付け、マシンに正対してまっすぐ立ちます。
2. 手を肩幅程度に開いてハンドルを握り、太ももの前に垂らします。
3. 上体を立て、手首をまっすぐ保ち、肘を軽く曲げた状態から始めます。
4. 肘から引き上げるようにして、ハンドルを体に近づけたまま真上に引きます。
5. 肘が肩の高さあたりに来るまで引き上げ、無理に可動域を広げないようにします。
6. 同じ軌道でハンドルを下ろし、ボトムポジションで腕が伸び切るようにします。

## よくある間違い

- 上体の反動で重量を引き上げる
- 肘を肩よりずっと上へ引き上げる
- ハンドルが前に流れてしまう
- 上腕二頭筋でカールするように持ち上げてしまう

## フォームのコツ

- 肘を上へ引く
- ハンドルは体に近づける
- 肩の高さで止める
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-upright-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/band-upright-row/) — 中級者
- **この種目: ケーブルアップライトロウ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-upright-row/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルアップライトロウで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。

### ケーブルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ケーブルアップライトロウは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルアップライトロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルアップライトロウ。

### ケーブルアップライトロウより易しい種目は？

レジスタンスバンドアップライトロウ (中級者)。

### ケーブルアップライトロウより難しい種目は？

バーベルアップライトロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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