# ケーブルストレートアームプルダウン

腕をほぼ伸ばしたまま肩の伸展で広背筋を狙う、ケーブルの単関節種目です。背中の広がりづくりと筋肉を意識する感覚の向上に有効です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-straight-arm-pulldown/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-straight-arm-pulldown/

## 使う筋肉

- 広背筋: 10/10
- 三角筋後部: 2/10
- 上腕三頭筋: 2/10
- 腹直筋: 2/10

## ケーブルストレートアームプルダウンのやり方

1. ケーブルマシンに向かって立ち、バーを順手で握ります。
2. 上体をほぼ直立に保ったまま、テンションがかかる位置まで後ろへ下がります。
3. 腕をほぼ伸ばしたまま、バーを太ももへ向けて引き下ろします。
4. バーをゆっくり顔の高さのスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの高い位置にストレートバーを取り付け、マシンに向かって立ちます。
2. 肩幅より少し広い順手で握り、テンションがかかるまで後ろへ下がります。
3. 上体をほぼ直立に保ち、膝を軽く曲げ、バーを顔の高さあたりから始めます。
4. 肘をほぼ伸ばしたまま保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 肩の伸展でバーを弧を描くように太ももへ向けて下ろします。
6. バーが太ももの上部に近づき、広背筋が完全に縮んだところで終了します。
7. 同じ軌道でバーを上へ戻し、肩が再び屈曲した位置まで戻します。

## よくある間違い

- トライセップスプレスダウンになる
- 引く間に肘が曲がる
- ケーブルの下で直立しすぎる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で上体を振る

## フォームのコツ

- 肩から動かす
- 肘はほぼ固定
- バーを太ももまで引く
- 先に肩を下げる
- 上体をほぼ直立に保つ

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)
- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ワンハンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-lat-pulldown/) — 初心者
- **この種目: ケーブルストレートアームプルダウン — 初心者**

## よくある質問

### ケーブルストレートアームプルダウンで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 2/10、上腕三頭筋 2/10、腹直筋 2/10。

### ケーブルストレートアームプルダウンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルストレートアームプルダウンは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルストレートアームプルダウンの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルプルオーバー。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン。マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。

### ケーブルストレートアームプルダウンより易しい種目は？

ワンハンドラットプルダウン (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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