# ケーブルスクワット

大腿四頭筋と大臀筋を狙う、ケーブルの補助を使ったスクワットのバリエーションです。スクワットの深さ、バランス、上体を立てた姿勢を身につけるのに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-goblet-squat/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 腹直筋: 3/10

## ケーブルスクワットのやり方

1. 低い位置のプーリーにハンドルを取り付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
2. ハンドルを胸の近くで持ち、軽い張りを感じるまで後ろへ下がります。
3. 足を肩幅に開き、必要に応じてつま先の向きを調整します。
4. 膝を曲げて両脚の間に腰を落とし、かかとを床につけたまま保ちます。
5. 足裏全体で押して立ち上がり、動作を完了します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 低い位置のプーリーにハンドルを取り付け、マシンに向かって立ちます。
2. ハンドルを胸の近くで持ち、ケーブルが軽く張った状態になるまで後ろへ下がります。
3. 足を肩幅程度に置き、必要に応じてつま先を外に向けます。
4. 腹筋を締め、かかとを床につけたまま両脚の間に腰を落とします。
5. ケーブルに前へ引かれない範囲で、太ももがコントロールできる深さに来るまで下ろします。
6. ハンドルを近く、上体をまっすぐ保ったまま、足裏全体で床を押して立ち上がります。
7. 股関節と膝を伸ばし切って立ち、次のレップに入ります。

## よくある間違い

- ケーブルに体を預けて後傾する
- 動作中にかかとが床から浮いてしまう
- 立ち上がりで膝が内側に入る
- 腕で引いてしまう
- しゃがみが浅い

## フォームのコツ

- ケーブルでバランスを取る
- 両脚の間に腰を落とす
- かかとを床につけたまま
- 胸を張ったまま

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/)
- **マシン**: [シングルレッグレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-press/), [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/), [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **バーベル**: [バーベルフロントスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-squat/), [バーベルポーズスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- **この種目: ケーブルスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ハックスクワット（マシン）](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、腹直筋 3/10。

### ケーブルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ボディウェイトオーバーヘッドスクワット、ボディウェイトスクワット、ハーフスクワットミニバンドヒップアブダクション。

### ケーブルスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ケーブルスクワットは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルスクワットの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ゴブレットスクワット。マシン：シングルレッグレッグプレス、スミスマシンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルフロントスクワット、バーベルポーズスクワット。

### ケーブルスクワットより易しい種目は？

レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。

### ケーブルスクワットより難しい種目は？

ハックスクワット（マシン） (中級者)、バーベルバックスクワット (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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