# ケーブルスカルクラッシャー

フラットベンチに仰向けになり、頭をロープーリー側へ向けて行うケーブル・トライセップスエクステンションです。ケーブルの張力が全可動域で上腕三頭筋の3つの筋頭にかかります。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, フラットベンチ, ワイドバー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-lying-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-skull-crusher/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 三角筋後部: 3/10
- 広背筋: 3/10
- 前腕: 3/10

## ケーブルスカルクラッシャーのやり方

1. ベンチに仰向けになり、頭をロープーリーへ向け、足裏を床につけます。
2. 腕を伸ばし、肩の上でバーを持ちます。
3. 肘を曲げ、バーを弧を描くように額へ下ろします。
4. 腕を伸ばし切り、バーを肩の上へ戻します。
5. 動作中は上腕を動かさないようにします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ロープーリーにバーを取り付け、マシンの前にフラットベンチを置きます。
2. 頭をマシン側へ向けてベンチに仰向けになり、足裏を床につけます。
3. 肩幅のグリップでバーを持ち、肩の真上へ腕を伸ばします。
4. 上腕を垂直よりわずかに後ろへ倒し、上腕三頭筋に張りを残します。
5. 肘を曲げ、バーを弧を描くように額、またはそのやや後ろへ下ろします。
6. 肘が深く曲がり、バーが触れない距離まで近づいたら止めます。
7. 肘を伸ばし、バーを肩の上のスタートポジションへ押し戻します。
8. 肘を伸ばし切り、上腕はほぼ動かないままで動作を終えます。

## よくある間違い

- 肘が大きく外へ開く
- プルオーバーになってしまう
- 上腕が後ろへ流れる
- 肘を伸ばし切らない
- 下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 動かすのは肘だけ
- 手首はまっすぐ保つ
- 上腕は動かさない
- 必要なら額の後ろへ下ろす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シーテッドダンベルトライセップスキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/), [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [レジスタンスバンドワンハンドトライセップスキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 初心者
- **この種目: ケーブルスカルクラッシャー — 初心者**
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルスカルクラッシャーで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 3/10、広背筋 3/10、前腕 3/10。

### ケーブルスカルクラッシャーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルスカルクラッシャーは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルスカルクラッシャーの代わりになる種目は？

ダンベル：シーテッドダンベルトライセップスキックバック、ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）。マシン：スキーエルゴトライセップスプッシュダウン、スキーエルゴトライセップスエクステンション。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン、レジスタンスバンドワンハンドトライセップスキックバック。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### ケーブルスカルクラッシャーより易しい種目は？

トライセップスプッシュダウン（ロープ） (初心者)。

### ケーブルスカルクラッシャーより難しい種目は？

バーベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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