# ケーブルシュラッグ

僧帽筋上部を狙う、ケーブルで肩をすくめる種目です。ケーブルマシンの張力が一定なので、なめらかな負荷曲線で僧帽筋を大きくするのに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 10/10

## ケーブルシュラッグのやり方

1. ケーブルマシンに正対して立ち、腕を伸ばしてハンドルを持ちます。
2. ケーブルに肩を下げられた状態から、肩をすくめて引き上げます。
3. 上体を立てたまま、肩を耳の方向へ引き上げます。
4. 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ケーブルマシンの下部プーリーにストレートバーかロープアタッチメントを取り付け、マシンに正対してまっすぐ立ちます。
2. 腕を伸ばしたままハンドルを握り、ケーブルに引かれて肩が少し下がった状態にします。
3. 足を腰幅程度に開き、上体を立てて首はまっすぐ保ちます。
4. 肘を曲げずに、肩をまっすぐ耳の方向へ引き上げます。
5. 上体を動かさずに、肩をすくめられる最も高い位置まで上げます。
6. ケーブルの張力のもとで僧帽筋が完全に伸びるまで、肩を下ろします。

## よくある間違い

- 肩をすくめる動作がロウになる
- 肘を曲げて重量を動かす
- 肩を回して円を描く
- レップの最後に体を反らす
- 下で肩を下げきらない

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 腕は長く伸ばしたまま
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- 首はニュートラルに保つ

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shrug/), [インクラインダンベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-shrug/)
- **ケトルベル**: [チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [ケトルベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **バーベル**: [バーベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/), [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/) — 初心者
- **この種目: ケーブルシュラッグ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 初心者

## よくある質問

### ケーブルシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 10/10。

### ケーブルシュラッグはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルシュラッグは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルシュラッグの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルシュラッグ、インクラインダンベルシュラッグ。ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。バーベル：バーベルビハインドザバックシュラッグ、チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）。

### ケーブルシュラッグより易しい種目は？

ケトルベルシュラッグ (初心者)。

### ケーブルシュラッグより難しい種目は？

ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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