# ケーブルリバースカール

ロープーリーのバーを順手で握って行う立位のカールです。前腕と上腕の外側を鍛え、ケーブルによって可動域全体で張力を保ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-reverse-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10
- 上腕二頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 3/10

## ケーブルリバースカールのやり方

1. ロープーリーに正対して立ち、手のひらを下に向けてバーを持ちます。
2. 腕を伸ばしたままバーを下げ、肘を体に近づけます。
3. 肘だけを曲げて、バーを肩に向かって引き上げます。
4. 肘が伸び切るまで、ゆっくりバーをスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. バーをロープーリーに取り付け、マシンに正対して背すじを伸ばして立ちます。
2. 肩幅の順手グリップでバーを持ち、腕を伸ばして太ももに触れる位置で垂らします。
3. 肘を体側に近づけ、手首をニュートラルに保ちます。
4. 肘を曲げてバーを上げ、肘が前へ流れないようにします。
5. 前腕がほぼ垂直になるまでバーを上げ、肘は体側に固定したままにします。
6. 肘が完全に伸びるまで、コントロールしたテンポでバーを元の位置へ下ろします。

## よくある間違い

- 上体の反動でレップを始める
- 肘が前へ流れる
- 手首を曲げたままカールする
- レップの最後に体を反らす
- 下で肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 順手グリップを使う
- 手首は自然な角度で
- 肘は体の横で固定
- 上腕を動かさない
- 肘を伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-curl/), [ダンベルリバーススパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [レジスタンスバンドリバーススパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [バーベルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-curl-barbell/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-curl/) — 初心者
- **この種目: ケーブルリバースカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルリバースカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### ケーブルリバースカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ケーブルリバースカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルリバースカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルリバースカールの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルリバースカール、ダンベルリバーススパイダーカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。バーベル：バーベルリバースコンセントレーションカール、バーベルリバースカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。

### ケーブルリバースカールより易しい種目は？

オルタネイトレジスタンスバンドカール (初心者)。

### ケーブルリバースカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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