# ケーブルリアデルトフライ

三角筋後部と背中上部を狙うケーブルの単関節種目です。バランスの取れた肩をつくり、肩甲骨のコントロールを整えたいときに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-single-arm-reverse-fly/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-flye/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 10/10
- 背中上部: 6/10

## ケーブルリアデルトフライのやり方

1. ハンドルを肩の高さに合わせ、ケーブルマシンに対して横向きに立ちます。
2. ケーブルが張るまで下がり、マシンから遠い側の手でハンドルを握ります。
3. 肘を軽く曲げて腕を体の前へ上げ、上体は動かさずに保ちます。
4. 腕を体の前から外へ払い、肩の延長線に届くまで開きます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ケーブルのハンドルを肩の高さに合わせ、マシンに対して横向きに立ちます。
2. マシンから遠い側の手でハンドルを握り、ケーブルが張るまで離れます。
3. 肘を軽く曲げ、動かす側の腕を体の前へ上げます。
4. 腹筋を締め、傾いたりねじったりせず肩の高さを左右そろえます。
5. 腕を体の前から外へ払うように動かし、肩の延長線まで開きます。
6. 肘の角度をほぼ変えず、肩関節だけを動かします。
7. 同じ軌道をたどり、手が体の前に戻るまで動作を戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を入れ替えます。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 動かす側の肩をすくめる
- 肘を伸ばしすぎる・曲げすぎる
- 上体をねじる
- 肩の延長線まで開き切らない

## フォームのコツ

- 肩関節だけを動かす
- 肩の高さをそろえる
- 肘は軽く曲げたまま
- 体の前から外へ動かす
- 上体をねじって開かない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプルアパート](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-apart/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/band-face-pull/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドダンベルリアレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — 初心者
- **この種目: ケーブルリアデルトフライ — 初心者**

## よくある質問

### ケーブルリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 10/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10。

### ケーブルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルリアデルトフライは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルリアデルトフライの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルアパート、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### ケーブルリアデルトフライより易しい種目は？

シーテッドダンベルリアレイズ (初心者)、レジスタンスバンドフェイスプル (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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