# ケーブルリアデルトドライブ

反対側のプーリーから体の前を横切るように引き、肘を外側へ動かしながら腕を伸ばす立位の片腕ケーブル種目です。三角筋後部と上腕三頭筋を同時に鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-drive/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 棘下筋: 5/10
- 小円筋: 5/10
- 菱形筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## ケーブルリアデルトドライブのやり方

1. ステーションに正対して立ち、反対側のプーリーを肩の高さにセットします。
2. 反対側の肩の前でハンドルを持ち、肘を曲げます。
3. 腕を伸ばしながら肘を外へ押し出し、体の横まで動かします。
4. 体の前を横切る軌道でゆっくり戻し、全レップ後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ケーブルステーションの片側で、シングルハンドルを肩の高さほどにセットします。
2. ステーションに正対して立ち、プーリーから遠い側の手でハンドルを握ります。
3. 肘を曲げ、反対側の肩の前に手を置いたまま、上腕を肩の高さまで上げます。
4. 腹筋を締め、傾いたりねじったりせず肩の高さを左右そろえます。
5. 腕を伸ばしながら、肘を体の横へ押し出します。
6. 肩の高さで腕を体の横へまっすぐ伸ばした位置で終えます。
7. 同じ軌道をたどり、手が体の前に戻るまで動作を戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘が肩より下がってしまう
- 上体をねじる
- 動かす側の肩をすくめる
- 上体の反動を使ってしまう
- 肘を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 肩の高さをそろえる
- 体の前から外へ動かす
- 上体をねじって開かない
- 肩をすくめない
- 腕を伸ばして終える

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/)
- **器具なし**: [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/) — 初心者
- 易しめ: [ケーブルベントアームリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — 初心者
- **この種目: ケーブルリアデルトドライブ — 中級者**

## よくある質問

### ケーブルリアデルトドライブで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：棘下筋 5/10、小円筋 5/10、菱形筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### ケーブルリアデルトドライブはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ケーブルリアデルトドライブは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルリアデルトドライブの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ。器具なし：プランクリアデルトフライ。

### ケーブルリアデルトドライブより易しい種目は？

ケーブルベントアームリアデルトフライ (初心者)、ボディウェイトリアデルトフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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