# ワンハンドケーブルロウ

広背筋、背中上部、上腕二頭筋を狙う片側ずつのケーブルロウです。引く力を高め、左右差をならすのに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/single-arm-cable-row-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-one-arm-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 上腕二頭筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 腹直筋: 3/10
- 腹斜筋: 3/10

## ワンハンドケーブルロウのやり方

1. 胸の高さあたりのプーリーにハンドルを取り付けたケーブルマシンに向かって立ちます。
2. ケーブルが張るまで後ろへ下がり、膝を曲げて背すじをまっすぐ保ちます。
3. 肩甲骨を寄せることを意識して、ハンドルを体の横へ引きます。
4. 肩にストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ケーブルマシンの胸の高さあたりのプーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルに向かって立つか座ります。
2. 片手でハンドルを持ち、ケーブルが張るまで後ろへ下がります。
3. 膝を曲げてスタンスを決め、上体を立て、動かす側の腕を前に伸ばします。
4. 腹筋を締め、ケーブル側へねじれないように肩の高さをそろえます。
5. 肘を後ろへ引きながら、ハンドルを下部の肋骨か体の横へ引き寄せます。
6. 肘が上体のやや後ろに来たら終了し、肩をすくめて持ち上げないようにします。
7. 肩が前に出て肘が伸びるまで、もう一度腕を前へ伸ばします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き切る
- トップポジションで肩をすくめる
- 伸ばし切らずに止める
- 反動でハンドルを引っ張る
- 手首を曲げすぎる

## フォームのコツ

- 肘を後ろへ引く
- 肩の高さをそろえる
- 肋骨の下部へ引く
- 前へ完全に伸ばす
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/), [ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **バーベル**: [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/), [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **マシン**: [スレッドローププル](https://seto.fit/ja/exercises/sled-rope-pull/)
- **器具なし**: [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/)

## よくある質問

### ワンハンドケーブルロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 6/10、三角筋後部 5/10、腹直筋 3/10、腹斜筋 3/10。

### ワンハンドケーブルロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、肩：低め、肘：低め。

### ワンハンドケーブルロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ワンハンドケーブルロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケーブルロウの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドダンベルロウ、ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）。バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。マシン：スレッドローププル。器具なし：フロントレバーレイズ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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