# ケーブルオブリークツイスト

片手用ハンドルを両手で持ち、マシンから離れる方向へ上体を回旋する立位のケーブルツイストです。骨盤と足の向きを保ちながら、片側ずつ腹斜筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/standing-cable-oblique-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ケーブルオブリークツイストのやり方

1. ケーブルに対して横向きに立ち、ハンドルを胸の高さで両手に持ちます。
2. 肘を約90度に曲げ、骨盤を正面に向けます。
3. マシンから離れる方向へ上体を回旋させ、ハンドルを体の前で横切らせます。
4. ゆっくり戻し、全レップを終えてから左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. シングルハンドルを胸の高さほどに取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
2. 足を腰幅から肩幅ほどに開き、膝を軽く曲げます。
3. ハンドルを両手で下胸部の前に持ち、肘を約90度に曲げます。
4. 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
5. マシンから離れる方向へ上体を回旋させ、同じ高さを保ったままハンドルを体の前で横切らせます。
6. 骨盤と足は正面に向けたまま、肘の角度を固定します。
7. 肩がマシンと反対を向くまで回旋し、コントロールしながら戻ります。
8. 片側のレップをすべて終えてから向きを変え、反対側も行います。

## よくある間違い

- 上体の反動を使ってしまう
- 腕だけでハンドルを引く
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- ウェイトスタックを叩きつける

## フォームのコツ

- 体幹から動かす
- 骨盤はほぼ動かさない
- 肘の角度は固定
- 1レップごとに腹筋を締める
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [バランスボールベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/), [バランスボールバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-barbell-twist/)
- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルツイストシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- **この種目: ケーブルオブリークツイスト — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルオブリークツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### ケーブルオブリークツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ケーブルオブリークツイストは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力3〜4回。

### ケーブルオブリークツイストの代わりになる種目は？

器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。バーベル：シーテッドバーベルツイスト、バランスボールバーベルツイスト。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルツイストシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ケーブルオブリークツイストより易しい種目は？

ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### ケーブルオブリークツイストより難しい種目は？

ケーブルミッドトゥローウッドチョップ (初心者)、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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