# ケーブルミッドトゥローウッドチョップ

胸の高さから反対側の太ももへ斜め下に切り下ろす、ケーブルを使ったウッドチョップです。低い位置で回旋を終え、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-cable/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ケーブルミッドトゥローウッドチョップのやり方

1. ケーブルに対して横向きに立ち、ハンドルを胸の高さで両手に持ちます。
2. 上体を回旋させ、ハンドルを反対側の太ももへ向かって斜め下に切り下ろします。
3. 動作の終わりに後ろ足を自然に回転させます。
4. コントロールしながら胸の高さへ戻します。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ケーブルハンドルを胸の高さほどにセットし、マシンに対して横向きに立ちます。
2. 両手でハンドルを握り、ケーブルが張るまで外側へ一歩出ます。
3. 足を肩幅ほどに開き、膝を軽く曲げます。
4. 腕を伸ばし、マシンに近い側の肩の前で手を胸の高さに構えます。
5. 腹筋を締め、上体を回旋させながら、ハンドルを反対側の太ももへ向かって斜め下に引きます。
6. 骨盤と後ろ足は自然に向きを変え、切り下ろしの終わりに膝を曲げます。
7. コントロールしながら同じ軌道を戻し、手を胸の高さまで戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから向きを変え、反対側も行います。

## よくある間違い

- 腕だけでハンドルを引っ張る
- 骨盤をまったく回さずに固めてしまう
- 腰をひねって回りすぎる
- ケーブルに上体を後ろへ引かれる
- 最後に肘が曲がる

## フォームのコツ

- 体幹からひねる
- 反対側の太ももで終える
- 後ろ足を自然に回転させる
- 腕は伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルツイストシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **器具なし**: [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/), [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- 易しめ: [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/) — 初心者
- **この種目: ケーブルミッドトゥローウッドチョップ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — 中級者
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### ケーブルミッドトゥローウッドチョップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ケーブルミッドトゥローウッドチョップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ケーブルミッドトゥローウッドチョップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルミッドトゥローウッドチョップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルツイストシットアップ。器具なし：ボディウェイトウッドチョップ、ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ケーブルミッドトゥローウッドチョップより易しい種目は？

ケーブルホリゾンタルウッドチョップ (初心者)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### ケーブルミッドトゥローウッドチョップより難しい種目は？

ダンベルストレートレッグロシアンツイスト (中級者)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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