# ケーブルロートゥオーバーヘッドフライ

両側の低いプーリーからハンドルを頭上へ弧を描いて運ぶケーブルフライのバリエーションです。長い上向きの軌道で大胸筋上部と三角筋前部を狙います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-upper-chest-crossover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-low-to-high-overhead-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 8/10
- 三角筋前部: 8/10
- 三角筋中部: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ケーブルロートゥオーバーヘッドフライのやり方

1. ケーブルマシンの間に立ち、両手にハンドルを持ちます。
2. 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを上・内側へ運びます。
3. 頭上で手が合うまで続け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 同じ弧に沿ってハンドルをゆっくり下ろし、腕を体の横へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの両側のプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. 両手にハンドルを持ち、プーリーの中央に立ち、足を腰幅程度に開きます。
3. 腕を体の横へ肩の高さまで広げ、肘を軽く曲げた状態から始めます。
4. 上げ始める前に肋骨を下げ、上体を安定させます。
5. 両方のハンドルを広い弧を描きながら上・内側へ運び、頭上で手を合わせます。
6. 弧を描く間は肘の曲がり具合と上体の位置を保ちます。
7. 同じ軌道でハンドルを下ろし、腕を肩の高さで体の横へ戻します。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 腰を反りすぎる
- プレスに変わってしまう
- 上体の反動を使ってしまう
- ハンドルを顔の高さで止めてしまう

## フォームのコツ

- 上・内側へ運ぶ
- 肘は軽く曲げて角度固定
- 頭上で手を合わせる
- 肋骨を下げたまま
- 上体は動かさない
- ハンドルを押さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/) — 初心者
- **この種目: ケーブルロートゥオーバーヘッドフライ — 中級者**

## よくある質問

### ケーブルロートゥオーバーヘッドフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 8/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋中部 5/10、前鋸筋 5/10、上腕二頭筋 3/10。

### ケーブルロートゥオーバーヘッドフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルロートゥオーバーヘッドフライは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルロートゥオーバーヘッドフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ。

### ケーブルロートゥオーバーヘッドフライより易しい種目は？

インクラインレジスタンスバンドフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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