# ケーブルロートゥハイフライ

大胸筋上部を狙う、下から上へ弧を描くケーブルフライのバリエーションです。重いプレス種目なしで鎖骨側の大胸筋を刺激したいときに有効です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-low-to-high-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋上部: 10/10
- 三角筋前部: 5/10
- 腹直筋: 3/10

## ケーブルロートゥハイフライのやり方

1. ケーブルマシンの間に立ち、両手にハンドルを持ちます。
2. 肘を軽く曲げたまま、ハンドルを上・内側へ運びます。
3. ハンドルをゆっくり下ろしながら、大胸筋のストレッチを感じます。
4. 動作の間ずっと肩を下げ、力を抜いておきます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両側のケーブルマシンのプーリーを一番低い位置にし、シングルハンドルを取り付けます。
2. プーリーの間の中央に立ち、片足を前に出したスタンスで両手にハンドルを持ちます。
3. 腕を体の横に少し開き、手のひらを前か内側に向け、肘を軽く曲げた状態から始めます。
4. 肩をすくめずに肩甲骨を固定します。
5. 両方のハンドルを大きな弧で上・内側へ運び、胸の上部の高さで手を合わせます。
6. トップポジションで大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
7. 同じ弧をたどってハンドルを戻し、大胸筋にストレッチを感じるところまで下ろします。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 動作中に肩がすくむ
- プレスに変わってしまう
- ハンドルが下がりすぎる
- 上体の反動を使ってしまう

## フォームのコツ

- 上・内側へ運ぶ
- 肘は軽く曲げたまま
- 肩甲骨を固定する
- 胸の上部の高さで合わせる
- ハンドルを押さない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [インクラインレジスタンスバンドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-flye/), [レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-low-to-high-overhead-flye/)
- **プレート**: [インクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-svend-press/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-svend-press/)

## よくある質問

### ケーブルロートゥハイフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋上部 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、腹直筋 3/10。

### ケーブルロートゥハイフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルロートゥハイフライは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルロートゥハイフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドフライ、レジスタンスバンドロートゥハイオーバーヘッドフライ。プレート：インクラインスベンドプレス。ダンベル：インクラインダンベルスベンドプレス。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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