# ケーブルサイドレイズ

三角筋中部を狙うケーブルの単関節種目です。腕を上げる動作の全域で張力が抜けないため、肩幅を広げたいときに向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raises-on-cable-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-lateral-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 10/10
- 腹直筋: 2/10

## ケーブルサイドレイズのやり方

1. ケーブルマシンに対して横向きに立ち、マシンから遠い側の手でハンドルを握ります。
2. 肘を軽く曲げて腕を下ろし、上体はまっすぐ保ちます。
3. ハンドルを肩の高さまで引き上げます。
4. 上げている間、手は肘より少し低い位置に保ちます。
5. ハンドルをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ローポジションのプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
2. マシンから遠い側の手でハンドルを握り、腕を太ももの少し前に下ろします。
3. 肘は軽く曲げた状態で固定し、反対側へ傾けずに上体を立てたまま保ちます。
4. 腕を真横へ肩の高さまで上げます。
5. 手を肘より少し低い位置に保ったまま、ケーブルをスムーズに引き上げます。
6. 張力を保ったままハンドルを下ろし、ウェイトスタックを落とさないようにします。

## よくある間違い

- 上体の反動で振り上げる
- 肩をすくめる
- フロントレイズになってしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- ウェイトスタックが下に着いてしまう

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 肩の高さで止める
- 上体は動かさない
- ケーブルの張力を切らさない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/band-lateral-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-lateral-raise/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドダンベルサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-raise-seated/) — 初心者
- **この種目: ケーブルサイドレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ランドマインサイドレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lateral-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルサイドレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 10/10。同時に働く筋肉：腹直筋 2/10。

### ケーブルサイドレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルサイドレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルサイドレイズの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズ。ダンベル：ダンベルサイドレイズ。

### ケーブルサイドレイズより易しい種目は？

シーテッドダンベルサイドレイズ (初心者)、マシンサイドレイズ (初心者)。

### ケーブルサイドレイズより難しい種目は？

ランドマインサイドレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/