# ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）

前傾姿勢で腕を頭上に伸ばして始め、バーを太ももまで下ろしながら立ち上がるストレートアームケーブルプルダウンです。肩の伸展を大きな可動域で行い、広背筋を狙います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-lat-prayer/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-lat-prayer/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大円筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 三角筋後部: 4/10
- 大胸筋下部: 3/10

## ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）のやり方

1. 頭の高さのプーリーに向かい、ストレートバーを順手で持ちます。
2. 上体がほぼ床と平行になるまで前傾し、腕を頭上へ伸ばします。
3. 腕を伸ばしたまま立ち上がり、バーを太ももへ運びます。
4. コントロールしながら前傾し、バーを頭上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. プーリーにストレートバーを頭の高さで取り付け、マシンに向かって立ちます。
2. 肩幅程度の順手でバーを握り、張力がかかるまで後ろへ下がります。
3. 股関節から折り、上体が床とほぼ平行になるまで倒します。腕は上体の延長線上で頭上に伸ばします。
4. 肘をほぼ伸ばしたまま保ち、肩を下げて耳から遠ざけます。
5. 股関節を前へ押し出して立ち上がりながら、バーを太ももへ向けて下ろします。
6. 直立した姿勢でバーを太ももの上部に置き、広背筋を完全に縮めます。
7. バーが同じ軌道で戻るのに合わせて前傾し、再び腕を頭上へ伸ばします。

## よくある間違い

- 肘を曲げてプレスダウンになる
- 肩が耳のほうへすくむ
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 腕を動かす前に立ち上がってしまう
- 腰が丸まってしまう

## フォームのコツ

- 肩から動かす
- 肘はほぼ固定
- バーを太ももまで引く
- 頭上まで完全に伸ばす
- 頭上で広背筋を伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ワンハンドマシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-high-row/), [マシンハイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/machine-high-row/)
- **器具なし**: [アウトドアジムラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/)

## よくある質問

### ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 4/10、三角筋後部 4/10、大胸筋下部 3/10。

### ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）はトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）は何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルラットプルオーバー（スタンディング）の代わりになる種目は？

マシン：ワンハンドマシンハイロウ、マシンハイロウ。器具なし：アウトドアジムラットプルダウン。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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