# ケーブルホリゾンタルウッドチョップ

肩の高さに設定したケーブルを使い、腕を伸ばしたまま立って行う回旋種目です。骨盤を動かさずに抵抗へ逆らって上体を回し、腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ケーブルホリゾンタルウッドチョップのやり方

1. マシンに対して横向きに立ち、両手で肩の高さのハンドルを持ちます。
2. ケーブルが張るまで外側へ出て、腕をマシン側へ伸ばします。
3. 腕を伸ばしたまま、上体をマシンから遠ざけるように回します。
4. 動作をコントロールしながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. プーリーにシングルハンドルを肩の高さで取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
2. 両手でハンドルを握り、ケーブルが張るまで外側へ一歩出ます。
3. 足を腰幅より広く置き、膝を軽く曲げます。
4. 腕を肩の高さで伸ばし、マシン側へ向けてスタートします。
5. 腹筋を締め、腕を伸ばしたまま上体をマシンから遠ざけるように回します。
6. 骨盤と足を動かさず、ハンドルが胸の中央を通り過ぎる位置で止めます。
7. 腕が再びマシン側を向くまで、コントロールしながら回旋を戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから向きを変え、反対側も行います。

## よくある間違い

- 腕だけでハンドルを引っ張る
- 引くときに肘が曲がる
- ケーブルに上体をマシン側へ引き戻される
- 上体と一緒に骨盤が回る
- 反動でレップを始める

## フォームのコツ

- 体幹からひねる
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 骨盤はほぼ動かさない
- 1レップごとに腹筋を締める
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **器具なし**: [バランスボールベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-bent-knee-lying-twist/), [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **ダンベル**: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/), [ダンベルツイストシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- **この種目: ケーブルホリゾンタルウッドチョップ — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルホリゾンタルウッドチョップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 4/10。

### ケーブルホリゾンタルウッドチョップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ケーブルホリゾンタルウッドチョップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルホリゾンタルウッドチョップの代わりになる種目は？

バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。器具なし：バランスボールベントニーライイングツイスト、ボディウェイトウッドチョップ。ダンベル：ダンベルロシアンツイスト、ダンベルツイストシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ケーブルホリゾンタルウッドチョップより易しい種目は？

ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### ケーブルホリゾンタルウッドチョップより難しい種目は？

ケーブルミッドトゥローウッドチョップ (初心者)、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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