# ケーブルハイトゥローフライ

下向きの水平内転で大胸筋下部を狙うケーブルフライのバリエーションです。プレス動作なしで胸を集中的に鍛えたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-standing-up-straight-crossovers/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-high-to-low-flye/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 9/10
- 三角筋前部: 4/10
- 腹直筋: 3/10

## ケーブルハイトゥローフライのやり方

1. プーリーの間の中央に片足を前後にずらして立ち、手のひらを前に、腕を軽く曲げます。
2. わずかに前傾したまま、腕を下と内側へ、下腹部に向けて弧を描くように動かします。
3. 胸のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの両側の滑車を肩の高さより上にセットし、シングルハンドルを取り付けます。
2. プーリーの間の中央に立ち、片足を前後にずらしたスタンスで、上体をわずかに前傾させます。
3. 手のひらを前に向けてハンドルを握り、肘は軽く曲げておきます。
4. 腕を大きく開き、肩の高さよりやや低い位置で、肩を下げて後ろに引いたまま始めます。
5. 抱きしめるような軌道で、ハンドルを下と内側へ、上体の下部に向けて運びます。
6. プレスの動きにならないようにしながら、下腹部の前で両手を近づけます。
7. 大胸筋と肩に十分なストレッチを感じるまで、同じ弧を通って戻します。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 体が立ちすぎている
- 反動で手を交差させる
- レップをプレスに変えてしまう

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 下と内側へ弧を描く
- 胸より低い位置で合わせる
- 肩を前に丸めない
- 押さずに抱え込むように

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドハイトゥローフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)

## よくある質問

### ケーブルハイトゥローフライで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、腹直筋 3/10。

### ケーブルハイトゥローフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルハイトゥローフライは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルハイトゥローフライの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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