# ケーブルグルートキックバック

股関節の伸展で大臀筋を狙うケーブルの単関節種目です。お尻のサイズアップや、片脚ずつ股関節をコントロールする力の改善に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-individual-glute-kickbacks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-glute-kickback/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 10/10
- ハムストリング: 4/10

## ケーブルグルートキックバックのやり方

1. ローポジションのプーリーにアンクルストラップを付け、動かす側の足首に締めます。
2. マシンを軽く持って上体を前に倒し、支える側の膝を軽く曲げます。
3. ストラップ側の脚を真後ろへ伸ばし、最後に大臀筋を締めます。
4. ゆっくりスタートポジションへ戻し、片側のレップをすべて終えてから脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ローポジションのプーリーにアンクルストラップを取り付け、動かす側の足首に固定します。
2. マシンに向かって立ち、上体を前に倒し、バランスを取るためフレームを軽く持ちます。
3. 足を腰幅に開き、支える側の膝は軽く曲げた状態にします。
4. 腹筋を締め、骨盤をマシンに正対させたまま保ちます。
5. それ以上前傾せず、股関節を伸ばしてストラップ側の脚を真後ろへ伸ばします。
6. 骨盤をねじらずに股関節を伸ばし切り、大臀筋を締めます。
7. 動作をコントロールしながら脚を戻し、足がスタートポジション付近に来るまで下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 腰を反らせる
- つま先が外を向く
- 反動で脚を振る
- 骨盤が横に開いて回ってしまう
- 上体を傾けて可動域を稼ぐ

## フォームのコツ

- 骨盤を正面に向けたまま
- 股関節から動かす
- フレームは軽く持つ
- 最後に大臀筋を締める

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ドンキーキック](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-kick/) — 体重の10%
- 易しめ: [レジスタンスバンドグルートキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-glute-kickback/) — 体重の15%
- **この種目: ケーブルグルートキックバック — 初心者**

## よくある質問

### ケーブルグルートキックバックで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 10/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10。

### ケーブルグルートキックバックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルグルートキックバックは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルグルートキックバックより易しい種目は？

レジスタンスバンドグルートキックバック (体重の15%)、ドンキーキック (体重の10%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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