# ケーブルフロントレイズ

三角筋前部を狙うケーブルマシンの肩の単関節種目です。腕を上げる動作の全可動域で張力を保ちたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-front-raises-straight-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 10/10
- 腹直筋: 2/10

## ケーブルフロントレイズのやり方

1. ケーブルマシンに背を向けて立ち、バーを順手のグリップで握ります。
2. ケーブルが張るまで前に踏み出し、バーが太ももに触れるのを感じます。
3. 肘を少し曲げたまま、バーをまっすぐ前へ肩の高さまで持ち上げます。
4. 動作をコントロールしながら、ゆっくりバーを太ももまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ケーブルマシンの下部プーリーにストレートバーを取り付け、マシンに背を向けて立ちます。
2. 後ろに手を回してバーを順手で握り、手は肩幅程度に開きます。
3. ケーブルが張るまで前に踏み出し、バーを太ももの上部に沿わせます。
4. 肘を軽く曲げ、肩をすくめずに肩を下げたまままっすぐ立ちます。
5. バーを体の正面にまっすぐ、肩の高さあたりまで持ち上げます。
6. 後ろに反らずに、同じ軌道でバーを太ももまで下ろします。

## よくある間違い

- レップの始めに後ろへ反る
- 持ち上げる時に肩をすくめてしまう
- 肩の高さよりかなり上まで上げる
- 反動を使ったカールになる

## フォームのコツ

- 肘は常に軽く曲げたまま
- 肩の高さで止める
- 肋骨を下げたまま
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-raise/), [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-front-raise/), [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: ケーブルフロントレイズ — 初心者**

## よくある質問

### ケーブルフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 10/10。同時に働く筋肉：腹直筋 2/10。

### ケーブルフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルフロントレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルフロントレイズの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフロントレイズ、チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。プレート：プレートフロントレイズ。ダンベル：インクラインダンベルフロントレイズ、シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ。

### ケーブルフロントレイズより易しい種目は？

ダンベルフロントレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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