# ワンハンドケーブルクロスボディカール

低いプーリーに対して横向きに立ち、ハンドルを反対側の肩へ体の前を横切るように巻き上げる片側ずつのケーブルカールです。上腕二頭筋に常に張力をかけ、腕を集中的に鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-twisting-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 5/10

## ワンハンドケーブルクロスボディカールのやり方

1. ケーブルマシンに対して横向きに立ち、低い位置のハンドルをプーリーに近い側の手で持ちます。
2. 腕を体の横でまっすぐ伸ばし、ケーブルが張るまでマシンから離れます。
3. 上腕を動かさず、ハンドルを反対側の肩へ体の前を横切るように巻き上げます。
4. 腕のストレッチを感じながら、重りをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの下のプーリーにシングルハンドルを取り付け、マシンに対して横向きに立ちます。
2. プーリーに近い側の手でハンドルを持ち、腕を体の横でまっすぐ伸ばしたまま、ケーブルが張るまでマシンから離れます。
3. まっすぐ立ち、上腕を体の横で動かさずに保ちます。
4. 肩が前に丸まらないようにしながら、ハンドルを反対側の肩へ体の前を横切るように巻き上げます。
5. 手が胸の中央に届くまで上げ、肘は体の横に保ちます。
6. 肘が完全に伸び、上腕二頭筋に張力がかかったまま引き伸ばされるまでハンドルを下ろします。
7. 上体をひねらずに各レップを終え、腕を替える前にセットをやり切ります。

## よくある間違い

- 肘が上体の前に出る
- カール中に肩が前へ丸まる
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- 下で腕を伸ばし切らない

## フォームのコツ

- 肘を体の横に保つ
- 反対側の肩へ巻き上げる
- 動作中は上体を立てたまま
- 肘を完全に伸ばした位置から始める

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [EZバープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [スタンディングワンハンドコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドケーブルクロスボディカール — 初心者**
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドケーブルクロスボディカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

### ワンハンドケーブルクロスボディカールはどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

### ワンハンドケーブルクロスボディカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ワンハンドケーブルクロスボディカールは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケーブルクロスボディカールの代わりになる種目は？

器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ケトルベル：ケトルベルコンセントレーションカール、インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール。ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。

### ワンハンドケーブルクロスボディカールより易しい種目は？

ワンハンドケーブルカール (初心者)、オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ワンハンドケーブルクロスボディカールより難しい種目は？

ベントオーバーバーベルカール (中級者)、ワンハンドバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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