# ケーブルクランチ

膝立ちで体を丸め、腹直筋を狙うケーブル種目です。負荷をかけた腹筋トレーニングを、重量で明確に進めていきたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, ロープアタッチメント
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/high-cable-kneeling-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10

## ケーブルクランチのやり方

1. ハイプーリーにロープを取り付け、マシンに向かって膝立ちします。
2. 肘を曲げてロープを頭の近くに保ち、上体を立てます。
3. 息を吐きながら肋骨を骨盤に近づけるように上体を丸め、腹筋の収縮を感じます。
4. 息を吸いながら動作をコントロールし、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハイプーリーにロープを取り付け、マシンから少し離れて向かい合うように膝立ちします。
2. 肘を曲げてロープを頭の横またはこめかみに添え、股関節を膝の真上に置きます。
3. 上体を立て、腰の位置はほぼ動かさず、ケーブルの張力を感じられる状態にします。
4. 息を吐きながら背骨を丸め、肋骨を骨盤へ引き寄せます。
5. ラットプルダウンにならないよう、体が折りたたまれるのに合わせて肘を太ももへ近づけます。
6. 腹筋が完全に縮み、上体が前に丸まったところが動作の終わりです。
7. 息を吸いながら、ウェイトスタックを叩きつけないようゆっくり体を起こしてスタート位置へ戻します。

## よくある間違い

- ロープを腕で引く
- お尻を後ろに落として座り込む
- 背骨ではなく肩から動かしてしまう
- ウェイトスタックに引き戻される

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤へ近づける
- 骨盤はほぼ動かさない
- 手は頭の横から離さない
- 腹筋を強く縮める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜5セット · 休憩1分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/), [腹筋ローラーパスクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-crunch/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/), [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/)
- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドアブマシン](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ab-machine/) — 初心者
- **この種目: ケーブルクランチ — 初心者**
- 難しめ: [デクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/decline-sit-up/) — 体重の35%
- 難しめ: [腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-rollout/) — 体重の80%

## よくある質問

### ケーブルクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。

### ケーブルクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルクランチは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜5セット、休憩1分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ケーブルクランチの代わりになる種目は？

器具なし：リバースクランチ、腹筋ローラーパスクランチ。メディシンボール：メディシンボールストレートアームクランチ、メディシンボールトゥタッチクランチ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。

### ケーブルクランチより易しい種目は？

シーテッドアブマシン (初心者)。

### ケーブルクランチより難しい種目は？

デクラインシットアップ (体重の35%)、腹筋ローラーロールアウト (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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