# スタンディングローケーブルクロスオーバー

大胸筋上部と中部を狙う、立って行うケーブルフライのバリエーションです。下から上への弧を描くアイソレーションで胸を鍛えたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-low-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-crossover-standing-low/

## 使う筋肉

- 大胸筋下部: 8/10
- 大胸筋中部: 7/10
- 三角筋前部: 5/10
- 腹直筋: 2/10

## スタンディングローケーブルクロスオーバーのやり方

1. ケーブルを最も低い設定にし、両手にハンドルを1つずつ持ちます。
2. プーリーの間の中央に立ち、片足を前に踏み出したスタンスをとります。
3. 腕をやや開き、手のひらを上に向け、肘を軽く曲げた状態から始めます。
4. ハンドルを上・内側へ運び、胸の上部の高さで手を合わせます。
5. 大胸筋のストレッチを感じながら、ゆっくりスタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ケーブルマシンの両側のプーリーを最も低い位置に設定し、シングルハンドルを取り付けます。
2. プーリーの間に立ってハンドルを握り、片足を前に出したスタンスをとります。
3. 腕をやや横に開き、手のひらを上または内側に向け、肘を軽く曲げた状態から始めます。
4. 肩を下げて後ろに引き、ケーブルが後方に引く間も肘の角度を固定したまま保ちます。
5. 両方のハンドルを大きな弧を描いて上・内側へ運び、胸の上部の高さで手が合わさるまで動かします。
6. 可動域の終点で大胸筋を締め、動作をプレスに変えないようにします。
7. 上体の位置を崩さずに、大胸筋がしっかり伸びるまで同じ弧を通って戻します。

## よくある間違い

- ハンドルを前に押してしまう
- 肘を伸ばしすぎたり曲げすぎたりする
- 肩が前に巻き込んでしまう
- 手が低い位置で終わってしまう
- 上体の反動を使ってしまう

## フォームのコツ

- 下から上へ弧を描く
- 肘は軽く曲げたまま
- 胸の上部の高さで合わせる
- 前後スタンスを保つ
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドハイトゥローフライ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-high-to-low-flye/)
- **マシン**: [スキーエルゴチェストフライ](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-chest-flye/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [デクラインスベンドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/decline-svend-press/) — 初心者
- **この種目: スタンディングローケーブルクロスオーバー — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルデクラインフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-flye/) — 中級者
- 難しめ: [ワンハンドベントオーバーケーブルフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-bent-over-cable-flye/) — 中級者

## よくある質問

### スタンディングローケーブルクロスオーバーで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋下部 8/10、大胸筋中部 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、腹直筋 2/10。

### スタンディングローケーブルクロスオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### スタンディングローケーブルクロスオーバーは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### スタンディングローケーブルクロスオーバーの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドハイトゥローフライ。マシン：スキーエルゴチェストフライ。

### スタンディングローケーブルクロスオーバーより易しい種目は？

デクラインスベンドプレス (初心者)。

### スタンディングローケーブルクロスオーバーより難しい種目は？

ダンベルデクラインフライ (中級者)、ワンハンドベントオーバーケーブルフライ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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