# ケーブルカーフレイズ

太ももの前でロープーリーに取り付けた短いストレートバーを持ち、床で立って行うカーフレイズです。腓腹筋を主に鍛え、ヒラメ筋も補助的に使います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-calve-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10
- 前脛骨筋: 3/10
- 大腿四頭筋: 3/10

## ケーブルカーフレイズのやり方

1. ロープーリーに向かって立ち、太ももの前でバーを持ちます。
2. 足を腰幅に開いて床につけ、膝をほぼ伸ばします。
3. つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
4. かかとが床につくまで、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ロープーリーに短いストレートバーを取り付け、ケーブルマシンに向かって立ちます。
2. 腕を伸ばし、太ももの前でバーを順手で握ります。
3. 足を腰幅程度に開いて床につけ、膝をほぼ伸ばします。
4. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
5. トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
6. かかとが再び床につくまで、コントロールしながら下ろします。
7. セット中は膝、股関節、腕を動かさないように保ちます。

## よくある間違い

- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- 腕でバーを引き上げる
- ボトムで反動を使う
- トップまでかかとを上げ切らない
- 足首が内側や外側に倒れる

## フォームのコツ

- 膝はほぼ伸ばしたまま
- 母趾球で押す
- 動くのは足首だけ
- トップで収縮させる
- 足首を内外に倒さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [ハックスクワットカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/), [シングルレッグレッグプレスカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-leg-press-calf-raise/)
- **器具なし**: [ウォールサポートカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-supported-calf-raise/), [ドンキーカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/donkey-calf-raise/)
- **バーベル**: [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [ランドマインカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-calf-raise/)
- **ダンベル**: [ダンベルスタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [ダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ケーブルカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [スミスマシンカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/) — 初心者

## よくある質問

### ケーブルカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10、大腿四頭筋 3/10。

### ケーブルカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ケーブルカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルカーフレイズの代わりになる種目は？

マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シングルレッグレッグプレスカーフレイズ。器具なし：ウォールサポートカーフレイズ、ドンキーカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。ダンベル：ダンベルスタンディングカーフレイズ、ダンベルシーテッドカーフレイズ。

### ケーブルカーフレイズより難しい種目は？

スミスマシンカーフレイズ (初心者)、スタンディングカーフレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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