# ワンハンドケーブルカール

上腕二頭筋と前腕を狙う片手ずつのケーブルカールです。一定のテンションでの刺激、腕の筋肥大、左右差の調整に役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-one-arm-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 10/10
- 前腕: 5/10
- 腹直筋: 2/10

## ワンハンドケーブルカールのやり方

1. ケーブルマシンに向かって立ち、手のひらを上に向けてハンドルを握ります。
2. 動作の間ずっと、上腕を動かさず体の横につけておきます。
3. 肘だけを曲げて、ハンドルを肩へ向けてカールします。
4. ハンドルをゆっくりコントロールしながらスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ロープーリーにシングルハンドルを取り付け、ケーブルマシンに向かって立ちます。
2. 片手で逆手にハンドルを握り、腕をまっすぐ下に垂らします。
3. 足を左右そろえて置き、上体を立て、上腕を体の横につけたままにします。
4. 肩が前に出ないようにしながら、肘を曲げてハンドルを上へカールします。
5. 前腕がほぼ垂直になるまで上げ、トップポジションで上腕二頭筋を一瞬締めます。
6. ケーブルのテンションを保ったまま、肘が伸び切るまでハンドルを下ろします。
7. 体を反らせたりねじったりせずに片側のレップをすべて終え、その後もう一方の腕を行います。

## よくある間違い

- 体を反らせてカールを始める
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に手首が曲がる

## フォームのコツ

- 上腕は動かさない
- 手のひらは上に向けたまま
- 動作中は上体を立てたまま
- 毎レップ伸ばし切る

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [EZバープリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-preacher-curl/), [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/), [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/)
- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [スタンディングワンハンドコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドケーブルカール — 初心者**
- 難しめ: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドケーブルカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10、腹直筋 2/10。

### ワンハンドケーブルカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### ワンハンドケーブルカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ワンハンドケーブルカールは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ワンハンドケーブルカールの代わりになる種目は？

器具なし：EZバープリーチャーカール、EZバースパイダーカール。ケトルベル：ケトルベルコンセントレーションカール、インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール。ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。

### ワンハンドケーブルカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ワンハンドケーブルカールより難しい種目は？

ワンハンドケーブルクロスボディカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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