# ケーブルベントオーバーロウ

ロープーリーにストレートバーを取り付けて行うベントオーバーロウで、広背筋と背中上部を狙います。ケーブルによって、可動域全体で筋肉への張力を保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-bent-over-reverse-grip-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 8/10
- 背中上部: 8/10
- 三角筋後部: 6/10
- 菱形筋: 6/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 前腕: 4/10

## ケーブルベントオーバーロウのやり方

1. ロープーリーにストレートバーを取り付け、順手で握ります。
2. 股関節を後ろへ引きながら、膝を軽く曲げて上体を倒し、バーを垂らします。
3. 肩甲骨を強く寄せながら、バーを肋骨の下部へ引き寄せます。
4. 同じヒンジ姿勢を保ち、肘が伸び切るまでバーをゆっくり戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ロープーリーにストレートバーを取り付け、マシンに向かって立ちます。
2. 肩幅の順手でバーを握り、ケーブルが張るまで後ろへ下がります。
3. 膝を軽く曲げたまま股関節から折り、上体を前に倒します。
4. 背骨をニュートラルに保ち、腕を伸ばしてバーを肩の真下に垂らします。
5. レップ間に立ち上がらず、腹筋を締めて肩甲骨を決めます。
6. 肘を後ろへ引き、バーを肋骨の下部か上腹部へ引き寄せます。
7. 上体の角度を保ったまま、肩の真下で腕が伸び切るまでバーを下ろします。

## よくある間違い

- 立ち上がってレップを終えてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 引く代わりに肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- ケーブルに上体を前へ引かれる

## フォームのコツ

- 肋骨の下部へ引く
- 上体の角度を固定する
- 肘を体の後ろへ引く
- 腕を完全に垂らす
- 終始前傾を保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-overhand-grip-dumbbell-row/), [ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **TRX**: [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/), [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/)
- **プレート**: [オルタネイトプレートロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-plate-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: ケーブルベントオーバーロウ — 中級者**
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルベントオーバーロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 8/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 6/10、菱形筋 6/10、上腕二頭筋 5/10、前腕 4/10。

### ケーブルベントオーバーロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ケーブルベントオーバーロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ケーブルベントオーバーロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケーブルベントオーバーロウの代わりになる種目は？

ダンベル：チェストサポートダンベルオーバーハンドロウ、ダンベルワンハンドロウ（ワイドスタンス）。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。TRX：TRXベンチフィートエレベーテッドロウ、TRXベントニーロウ。プレート：オルタネイトプレートロウ。

### ケーブルベントオーバーロウより易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、フロアシーテッドケーブルロウ (初心者)。

### ケーブルベントオーバーロウより難しい種目は？

オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)、バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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