# ケーブルベントアームリアデルトフライ

肘を曲げた状態で、反対側のプーリーから体の前を横切るように引く、立位片側ケーブルフライです。腕を短く使うため肘から動かしやすく、腕を伸ばした方法より重い負荷を扱えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-rear-drive-bent-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 棘下筋: 6/10
- 小円筋: 5/10
- 菱形筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 三角筋中部: 3/10

## ケーブルベントアームリアデルトフライのやり方

1. ステーションに正対して立ち、反対側のプーリーを肩の高さにセットします。
2. 胸の前でハンドルを持ち、上腕を肩の高さに保ちます。
3. 肘を体の横へ押し出し、肩のラインまで動かします。
4. 胸の前を横切る軌道でゆっくり戻し、全レップ後に腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ケーブルステーションの片側で、シングルハンドルを肩の高さほどにセットします。
2. ステーションに正対して立ち、プーリーから遠い側の手でハンドルを握ります。
3. 肘を曲げ、手を胸の前に置いたまま上腕を肩の高さまで上げます。
4. 腹筋を締め、傾いたりねじったりせず肩の高さを左右そろえます。
5. 肩の高さで肘を体の横へ押し出し、腕を後ろへ動かしながら前腕を開きます。
6. 上腕が肩のラインに達し、手がその少し後ろに来たら止めます。
7. 手が胸の前へ戻るまで、同じ軌道で戻します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- 肘が肩より下がってしまう
- 上体をねじる
- 動かす側の肩をすくめる
- 肩の延長線まで開き切らない
- 上体の反動を使ってしまう

## フォームのコツ

- 肘は後ろではなく横へ引く
- 肩の高さをそろえる
- 体の前から外へ動かす
- 上体をねじって開かない
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [サイドライイングダンベルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [プランクリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-rear-delt-flye/)
- **TRX**: [TRXスプリットフライ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-split-fly/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/) — 初心者
- **この種目: ケーブルベントアームリアデルトフライ — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/) — 中級者
- 難しめ: [ケーブルリアデルトドライブ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-drive/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルベントアームリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10。同時に働く筋肉：棘下筋 6/10、小円筋 5/10、菱形筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### ケーブルベントアームリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ケーブルベントアームリアデルトフライは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ケーブルベントアームリアデルトフライの代わりになる種目は？

ダンベル：ワンハンドプローンダンベルリアデルトレイズ、サイドライイングダンベルリアデルトレイズ。ケトルベル：ワンハンドケトルベルリアデルトフライ。器具なし：ボディウェイトリアデルトフライ、プランクリアデルトフライ。TRX：TRXスプリットフライ。

### ケーブルベントアームリアデルトフライより易しい種目は？

レジスタンスバンドベントオーバーリアデルトフライ (初心者)。

### ケーブルベントアームリアデルトフライより難しい種目は？

シーテッドケーブルリアデルトレイズ (中級者)、ケーブルリアデルトドライブ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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