# ケーブルベンチプレス

ケーブルマシンの2つのタワーの間にフラットベンチを置き、両手のケーブルハンドルを押す胸の種目です。大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛え、押す動作全体で大胸筋の緊張を保ちます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ケーブルマシン, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-bench-fly-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-bench-press/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 三角筋前部: 6/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 回旋筋腱板: 3/10

## ケーブルベンチプレスのやり方

1. タワーの間のベンチに仰向けになり、両手にハンドルを持ちます。
2. ハンドルを胸の横で構え、肘をベンチより少し下に置きます。
3. 腕が肩の真上で伸びるまでハンドルを押し上げます。
4. 背中をベンチにつけたまま、同じ軌道でゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 両方のプーリーをベンチほどの高さに合わせ、タワーの間の中央にフラットベンチを縦向きで置きます。
2. 片手に1つずつシングルハンドルを持ち、仰向けになって足裏を床につけます。
3. ハンドルを胸の横で構え、肘を曲げてベンチより少し下に置きます。
4. 腹筋を締め、肩甲骨を寄せてベンチに押しつけたまま保ちます。
5. 両腕が肩の真上で完全に伸び、手が肩幅ほど離れるまでハンドルを押し上げます。
6. 肘がベンチより少し下がるまで、同じ軌道でハンドルを下ろします。
7. 肩が前に出ないよう保ち、肘を伸ばして肩の真上で締めくくります。

## よくある間違い

- 肘を外に開きすぎる
- フライになってしまう
- 左右で腕の伸びがそろわない
- お尻をベンチから浮かせる
- 胸の横まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 足で強く踏ん張る
- 手首は肘の真上
- 胸の横へ下ろす
- 肩を前に丸めない

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [オルタネイトダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [ワンハンドダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **バーベル**: [バーベルスポトプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-spoto-press/), [バーベルラーセンプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-larsen-press/)
- **TRX**: [TRXデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **器具なし**: [ウォールデクラインプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/wall-decline-push-up/), [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up/) — 体重の64%
- 易しめ: [ダンベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bench-press/) — 初心者
- **この種目: ケーブルベンチプレス — 中級者**
- 難しめ: [バーベルフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/floor-press-barbell/) — 中級者
- 難しめ: [バーベルベンチプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bench-press/) — 中級者

## よくある質問

### ケーブルベンチプレスで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、上腕三頭筋 6/10、大胸筋上部 5/10、回旋筋腱板 3/10。

### ケーブルベンチプレスはどの関節に負荷がかかる？

肩：中程度、肘：低め、手首：低め。肩の負荷が軽い種目：レジスタンスバンドスタンディングチェストプレス、レジスタンスバンドチェストプレス、オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス。

### ケーブルベンチプレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ケーブルベンチプレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケーブルベンチプレスの代わりになる種目は？

ダンベル：オルタネイトダンベルベンチプレス、ワンハンドダンベルベンチプレス。バーベル：バーベルスポトプレス、バーベルラーセンプレス。TRX：TRXデクラインプッシュアップ、TRXローテーションプッシュアップ。器具なし：ウォールデクラインプッシュアップ、アウトドアチェストプレス。

### ケーブルベンチプレスより易しい種目は？

ダンベルベンチプレス (初心者)、プッシュアップ (体重の64%)。

### ケーブルベンチプレスより難しい種目は？

バーベルフロアプレス (中級者)、バーベルベンチプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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