# ケーブルアシストノルディックハムストリングカール

高い位置のケーブルで上体を起こす動作を補助するノルディックハムストリングカールです。ケーブルが自重の一部を支えるため、自重版ができる前から下降全体をコントロールできます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ラットプルダウンマシン
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-assisted-inverse-leg-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/cable-assisted-nordic-hamstring-curl/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10

## ケーブルアシストノルディックハムストリングカールのやり方

1. 足首をローラーの下に掛け、バーを背中上部に担いで膝立ちになります。
2. 股関節を伸ばしたまま、体を一体にしてゆっくり前へ倒します。
3. ハムストリングで下降をコントロールし、ゆっくりスタートポジションへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ハイプーリーに短いバーを取り付け、足首をローラーの下に掛けてシートの上で膝立ちになります。
2. バーを両手で背中上部に担ぎ、肘を下へ向けます。
3. 股関節を伸ばしたまま、膝から肩まで一直線に保ちます。
4. 体を一体のまま前へ倒し、ハムストリングで落下に抵抗します。
5. 上体が床と平行に近づくまで、またはコントロールできなくなるまで下ろします。
6. 股関節を曲げず、ケーブルの補助を受けながらハムストリングで体を引き起こします。
7. 次のレップに入る前に、股関節を伸ばした膝立ちの姿勢に戻ります。

## よくある間違い

- 股関節から折れてしまう
- ボトムで自由落下してしまう
- 足首の固定が緩む・ずれる
- マシンの補助量が多すぎる
- 腕でバーを前へ引いてしまう

## フォームのコツ

- 膝だけを動かす
- 股関節は伸ばしたまま
- 下降に抵抗し続ける
- 補助量を少しずつ減らす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす5秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす4秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす3秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [スタンディングレジスタンスバンドレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-resistance-band-leg-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ライイングレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/lying-leg-curl/) — 初心者
- 易しめ: [ニーリングシングルレッグカール](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-leg-curl/) — 初心者
- **この種目: ケーブルアシストノルディックハムストリングカール — 中級者**

## よくある質問

### ケーブルアシストノルディックハムストリングカールで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：大臀筋 5/10、ふくらはぎ 4/10。

### ケーブルアシストノルディックハムストリングカールはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約9分。

### ケーブルアシストノルディックハムストリングカールは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ケーブルアシストノルディックハムストリングカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：スタンディングレジスタンスバンドレッグカール。

### ケーブルアシストノルディックハムストリングカールより易しい種目は？

ニーリングシングルレッグカール (初心者)、ライイングレッグカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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