# バタフライストレッチ

足裏を合わせて膝を開き、上体を足元へ倒す座位の内ももストレッチです。内転筋を伸ばし、股関節を開きやすくします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/butterfly-stretch/

## 使う筋肉

- 内転筋: 9/10
- 腸腰筋: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## バタフライストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして座り、足裏を合わせて両手で足を持ちます。
2. 膝を左右へ開き、床に近づけます。
3. 股関節から上体を倒し、足元へ下ろします。
4. ゆっくり呼吸しながら保ち、その後上体を起こします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、膝を曲げて足裏を合わせます。
2. 両手で足を持ち、上体を起こして背すじを伸ばします。
3. 内ももに伸びを感じるまで、膝を左右へ開いて床に近づけます。
4. 股関節から上体を前へ倒し、足元へ近づけます。
5. ゆっくり呼吸しながら、内ももの力を抜いてその位置を保ちます。
6. 上体をゆっくり起こし、ストレッチを終えます。

## よくある間違い

- 耐えられる範囲を超えて押し込む
- 手で膝を無理に床へ押す
- 反動でストレッチ位置に入る
- ストレッチ中に息を止める

## フォームのコツ

- まず背すじを伸ばして座る
- 足裏を合わせたまま保つ
- 股関節から上体を倒す
- 無理に押し込まず伸ばす
- 股関節まわりへ呼吸を入れる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: バタフライストレッチ — 初心者**
- 難しめ: [ベンチアダクターストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/bench-adductor-stretch/) — 初心者

## よくある質問

### バタフライストレッチで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10、大臀筋 3/10。

### バタフライストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### バタフライストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力6回。

### バタフライストレッチより難しい種目は？

ベンチアダクターストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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