# バタフライシットアップ

足裏を合わせて膝を左右に開き、最後まで起き上がるシットアップです。膝を開くことで腸腰筋の力を抑え、上体を起こす動作で腹直筋をより使いやすくします。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ab-mat-sit-up/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/butterfly-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## バタフライシットアップのやり方

1. 足裏を合わせて膝を開き、指先を頭の後ろに添えます。
2. 肩が床に触れるまで、コントロールして倒れます。
3. 息を吐きながら、上体がほぼ直立するまで起き上がります。
4. 足裏を合わせたまま、ゆっくり床へ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. マットに座り、膝を曲げて足裏を合わせ、膝を左右に開きます。
2. 可動域全体で腰を支えたい場合は、腰の下に小さなパッドまたは折りたたんだマットを敷きます。
3. 指先を頭の後ろに軽く添え、肘を体の横へ開きます。
4. 肩が床に触れるまで、コントロールしながら仰向けに倒れます。
5. 息を吐きながら、手ではなく胸から起こす意識で、肋骨を骨盤へ近づけて起き上がります。
6. 上体が骨盤の真上に近づくまで起き上がります。
7. コントロールしながら床へ戻り、床から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 手で頭を引っ張る
- 反動をつけて腕を振る
- コントロールせず後ろへ倒れる
- レップ中に足が離れていく
- クランチの位置で止まる

## フォームのコツ

- 起き上がるときに息を吐く
- まず腹筋で上げる
- 手は頭から離さない
- あごは自然な位置

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/), [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 体重の15%
- 易しめ: [リバースクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-crunch/) — 体重の25%
- **この種目: バタフライシットアップ — 体重の30%**
- 難しめ: [腹筋ローラーハーフロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### バタフライシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### バタフライシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### バタフライシットアップは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### バタフライシットアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### バタフライシットアップより易しい種目は？

リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。

### バタフライシットアップより難しい種目は？

腹筋ローラーハーフロールアウト (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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