# ブルガリアンスクワット

後ろ足を台に乗せ、片脚ずつ行う大腿四頭筋と大臀筋のスクワットです。片脚の筋力、バランス、左右差のコントロールを養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10

## ブルガリアンスクワットのやり方

1. ベンチの前に立ち、後ろ足をベンチに乗せます。
2. 沈み込んでもかかとが浮かない位置に前足を置きます。
3. 両膝を曲げ、股関節が少なくとも前膝の高さに来るまで下ろします。
4. 前足で床を押し、まっすぐ立ち上がります。
5. 脚を入れ替え、反対側も同様に行います。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. ベンチの少し前に立ち、片足の甲を後ろのベンチに乗せます。
2. 沈み込んでもかかとが浮かない位置まで、前足を前に置きます。
3. 骨盤を正面に向け、上体をやや前傾させ、腕は自然に下ろします。
4. 腹筋を締め、前後の膝を同時に曲げて真下に沈み込みます。
5. 股関節が少なくとも前膝の高さに来て、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
6. 前足の足裏全体、特にかかとで押して立ち上がります。
7. 後ろ足で蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- ベンチに近すぎる立ち位置
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前の膝が内側に入ってしまう
- ボトムで前足のかかとが浮く
- ランジのような動きになる

## フォームのコツ

- 前足の位置を決める
- 真下に沈む
- 前足のかかとを浮かせない
- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤を正面に保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [シングルレッグステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/one-legged-step-up/), [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-lunge/), [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ケトルベルスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **マシン**: [スミスマシンブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-bulgarian-split-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%
- **この種目: ブルガリアンスクワット — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ブルガリアンスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 4/10。

### ブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ブルガリアンスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：シングルレッグステップアップ、リバースランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルスプリットスクワット。マシン：スミスマシンブルガリアンスクワット。

### ブルガリアンスクワットより易しい種目は？

ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)、アーチャーリバースランジ (体重の45%)。

### ブルガリアンスクワットより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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