# ブリッジポーズアームリーチ

両腕を弧を描くように頭上へ運びながら行うフロアブリッジです。お尻を持ち上げ、伸ばした両腕を頭の後ろの床へ運ぶことで、大臀筋を使いながら股関節と肩の前面を開きます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bridge-pose-setu-bandhasana/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bridge-pose-with-arm-reach/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 7/10
- ハムストリング: 5/10
- 腸腰筋: 4/10
- 大腿四頭筋: 3/10
- 内転筋: 3/10

## ブリッジポーズアームリーチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけ、足を腰幅に開きます。
2. 伸ばした腕を弧を描くように頭上の床へ運びながら、お尻を持ち上げます。
3. お尻をゆっくり下ろし、腕を体の横へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。足は腰幅程度に開きます。
2. 腕を体の横に置き、手のひらを下へ向けます。
3. かかとで床を押し、上体と太ももが一直線になるまでお尻を持ち上げます。
4. 同時に、腕を伸ばしたまま弧を描くように頭上へ運び、手の甲を頭の後ろの床につけます。
5. トップポジションで一瞬止め、腰を反らさないようにします。
6. 腕を弧を描くように体の横へ戻しながらお尻を床へ下ろし、繰り返します。

## よくある間違い

- 腰を反りすぎる
- 足の位置が前すぎる
- つま先で押してしまう
- 膝が内側に入る
- 腕を頭上へ運ぶときに肘が曲がる

## フォームのコツ

- トップでお尻を締める
- すねはほぼ垂直に保つ
- トップで反らない
- 腕は伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 10〜15回 × 2セット · 休憩30秒 · 余力5回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ブリッジポーズアームリーチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 4/10、大腿四頭筋 3/10、内転筋 3/10。

### ブリッジポーズアームリーチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ブリッジポーズアームリーチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：10〜15回 × 2セット、休憩30秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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