# ボックスストラドルステップアップ

低いボックスをまたいで立ち、ボックスへ踏み上がってから踏み下りる動作を、走るときのように腕を振りながら繰り返すコンディショニングドリルです。大腿四頭筋とふくらはぎを鍛え、素早いフットワークを養います。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/low-box-lateral-runner/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- ふくらはぎ: 6/10
- 大臀筋: 6/10
- ハムストリング: 3/10
- 内転筋: 3/10

## ボックスストラドルステップアップのやり方

1. 低いボックスをまたぎ、ボックスの左右の床に片足ずつ置いて立ちます。
2. 両足でボックスに踏み上がり、それぞれ左右の床へ踏み下ります。
3. 走るときのように腕を振り、テンポを速く保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 低いボックスをまたぎ、ボックスの左右の床に片足ずつ置いて立ちます。
2. 膝を軽く曲げ、腕を体の横で曲げて、振れるように構えます。
3. 片足をボックスの上に乗せ、もう一方の足もその横へ引き上げます。
4. 最初の足をボックスの元の側へ下ろし、続いてもう一方の足も元の側へ下ろします。
5. 走るときのように、脚のリズムに合わせて腕を振ります。
6. 常に上体をまっすぐ立て、正面を向いたままにします。
7. 予定した時間、速く一定のリズムで繰り返します。

## よくある間違い

- ボックスの縁に足が乗ってしまう
- 足元を見下ろしてしまう
- ボックスの上で止まってしまう
- 膝が内側に入る

## フォームのコツ

- 足裏全体をボックスに乗せる
- 接地時間を短くする
- 腕は脚のリズムに合わせる
- 上体を立てたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分30秒 · 余力3回
- **筋肥大**: 30〜45回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回
- **筋持久力**: 30〜60回 × 3〜5セット · 休憩45秒 · 余力3回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [エアロバイク](https://seto.fit/ja/exercises/stationary-bike-steady/), [クロストレーナー](https://seto.fit/ja/exercises/elliptical/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ジョギング](https://seto.fit/ja/exercises/jogging/) — 初心者
- **この種目: ボックスストラドルステップアップ — 初心者**

## よくある質問

### ボックスストラドルステップアップで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、ふくらはぎ 6/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、ハムストリング 3/10、内転筋 3/10。

### ボックスストラドルステップアップは何回・何セット？

筋力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：30〜45回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 3〜5セット、休憩45秒、余力3回。

### ボックスストラドルステップアップの代わりになる種目は？

マシン：エアロバイク、クロストレーナー。

### ボックスストラドルステップアップより易しい種目は？

ジョギング (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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