# ボックススクワット

深さをそろえ、後ろへ座る動きを身につけるために、ボックスまでしゃがんで行うバーベルスクワットのバリエーションです。大腿四頭筋と大臀筋を狙い、ボトムからの立ち上がりの力を養います。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: バーベル, スクワットラック, プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/barbell-box-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/box-squat/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 6/10
- 腹直筋: 4/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ボックススクワットのやり方

1. ボックスを後ろに置いて立ち、バーベルを背中上部にのせ、足は楽な幅に開きます。
2. 股関節と膝を曲げ、動作をコントロールしながらボックスへ向かって後ろへ座ります。
3. お尻でボックスに軽く触れます。反動で揺れたり落ちたりしないようにします。
4. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
5. 動作を繰り返す前に、脚と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立って終わります。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 狙う深さに合わせてプライオボックスを後ろに置き、バーベルを背中上部にのせます。
2. バーベルをラックから外し、後ろへ下がってスタンスをとり、無理なく後ろへ座れる位置に足を置きます。
3. 腹筋と背中上部を締め、バーベルを足の中央の上で安定させます。
4. 股関節と膝を同時に曲げ、動作をコントロールしながらボックスへ向かって後ろへ座ります。
5. 落ちたり反動で揺れたりせず、ボックスに軽く意図的に触れるところまで下ろします。
6. ボックスの上でも腹筋を締めたまま、すねと上体の角度を保ちます。
7. 足で床を押して立ち上がり、胸とお尻を同時に上げていきます。
8. 次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。

## よくある間違い

- ボックスに落ちるように座る
- 反動で後ろに揺れて立つ
- ボックスの上で腹筋の締めが抜ける
- 膝が内側に入る
- お尻だけが先に上がる

## フォームのコツ

- ボックスへ後ろに座る
- 勢いよく座り込まず軽く触れる
- ボックスの上でも腹筋を締める
- 胸とお尻を同時に上げる
- バーを足の中央の真上に保つ

## 回数とセット数

- **筋力** (いちばんおすすめ): 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩3分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)
- **マシン**: [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/) — 初心者
- 易しめ: [ゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-squat/) — 初心者
- **この種目: ボックススクワット — 初心者**
- 難しめ: [バーベルバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-back-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ローバーバックスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/low-bar-back-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ボックススクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 6/10、腹直筋 4/10、脊柱起立筋 4/10。

### ボックススクワットはどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、膝：中程度、股関節：中程度、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。

### ボックススクワットはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約14分。

### ボックススクワットは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩3分、余力1〜2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。

### ボックススクワットの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。マシン：スミスマシンスクワット、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ケトルベル：ケトルベルゴブレットスクワット、ケトルベルスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。

### ボックススクワットより易しい種目は？

ゴブレットスクワット (初心者)、レッグプレス (初心者)。

### ボックススクワットより難しい種目は？

バーベルバックスクワット (中級者)、ローバーバックスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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