# ボックスリバースショルダーストレッチ

肩の前面と胸を伸ばす静的ストレッチです。ボックスを背にして腕を伸ばし、後ろのボックスに手を置いたまま体を下げて肩を開きます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/reverse-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/box-reverse-shoulder-stretch/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 8/10
- 大胸筋中部: 5/10
- 上腕二頭筋: 4/10

## ボックスリバースショルダーストレッチのやり方

1. 背の高いボックスを背にし、後ろの天板に手のひらを置きます。
2. 膝を曲げてゆっくり体を下げ、腕を伸ばしたまま保ちます。
3. 肩の前面にストレッチを感じる位置で止めます。
4. ゆっくり呼吸しながら保持し、脚を伸ばして起き上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背の高いボックスを背にし、足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 後ろへ手を伸ばし、両手のひらをボックスの上に置きます。腕は伸ばしたまま保ちます。
3. 膝を曲げてゆっくり体を下げます。必要に応じて、つま先立ちになります。
4. 肩の前面と胸にストレッチを感じる位置で止めます。
5. 体を沈めながら、肩を耳のほうへすくめず下げたまま保ちます。
6. ゆっくり呼吸し、腰を反らしたり可動域を無理に広げたりせずに姿勢を保ちます。
7. ゆっくり脚を伸ばしてストレッチから戻ります。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 肘を曲げてさらに下げる
- 勢いよく体を落とす
- 上体が前に倒れる
- コントロールできる範囲を超えて可動域を広げる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- 肩を耳から遠ざける
- 上体を直立に保つ
- 徐々に体を下げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドリバースショルダーストレッチ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-reverse-shoulder-stretch/) — 初心者
- **この種目: ボックスリバースショルダーストレッチ — 初心者**

## よくある質問

### ボックスリバースショルダーストレッチで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大胸筋中部 5/10、上腕二頭筋 4/10。

### ボックスリバースショルダーストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ボックスリバースショルダーストレッチは何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

### ボックスリバースショルダーストレッチより易しい種目は？

シーテッドリバースショルダーストレッチ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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