# ボックスプランクウォークアップ

床からボックスへ片手ずつ手を移し、再び床へ戻す動的なプランクです。足を動かさずに支持面が変わる間も体を一直線に保ち、腹直筋と腹斜筋、肩、上腕三頭筋を使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/climber-a-padded-stool-supported/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/box-plank-walk-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 8/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ボックスプランクウォークアップのやり方

1. ハイプランクになり、手を肩の真下、腕を伸ばした状態にします。
2. 片手をボックスに乗せ、続けてもう一方の手を乗せます。
3. 片手ずつ床へ戻します。
4. 骨盤を水平に保ち、レップごとに先に動かす腕を替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 手の少し前に、安定したボックスを床へ置きます。
2. 手を肩の真下に置き、腕を伸ばしたハイプランクで始めます。
3. 脚を後ろに伸ばし、つま先を腰幅に開いて床につけます。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
5. 片手をボックスに置き、続けてもう一方の手を置きます。腕は伸ばしたまま保ちます。
6. 片手を床へ下ろし、続けてもう一方の手も下ろしてスタート姿勢に戻ります。
7. 動作中は常に骨盤を水平に保ち、体を一直線に維持します。
8. 次のレップでは反対の腕から動かします。

## よくある間違い

- 腰が反って落ちる
- お尻を高く上げすぎる
- 骨盤をねじる・左右にずらす
- 足をボックスへ近づけてしまう
- レップを急いで体の一直線が崩れる

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 肋骨を下げたまま
- レップごとに先行する腕を替える
- 足を動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/), [ダンベルデクラインシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [スリーレッグドダウンドッグ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-downward-dog/) — 体重の35%
- 易しめ: [プランクステップランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ボックスプランクウォークアップ — 体重の50%**
- 難しめ: [プランクアップダウン](https://seto.fit/ja/exercises/plank-up-down/) — 体重の60%
- 難しめ: [ダンベルタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-tuck-up/) — 中級者

## よくある質問

### ボックスプランクウォークアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ボックスプランクウォークアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約5分。

### ボックスプランクウォークアップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボックスプランクウォークアップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルシットアップトゥプレス、ダンベルデクラインシットアップトゥプレス。

### ボックスプランクウォークアップより易しい種目は？

プランクステップランジ (体重の45%)、スリーレッグドダウンドッグ (体重の35%)。

### ボックスプランクウォークアップより難しい種目は？

プランクアップダウン (体重の60%)、ダンベルタックアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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