# ボックスジャンプ

大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを狙うプライオメトリックジャンプです。アスリートや球技のトレーニングに向けて下半身の爆発力を高めます。

- 中級者 · プライオメトリック
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/box-jump/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/box-jump/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ふくらはぎ: 7/10
- ハムストリング: 5/10

## ボックスジャンプのやり方

1. ボックスに向かって立ち、足を腰幅から肩幅ほどに開いて腕は体の横で力を抜きます。
2. 膝を曲げて素早く沈み、力強い上方向のジャンプに備えます。
3. 腕を振って力強く跳び、両足でボックスの上に静かに着地します。
4. 片足ずつ慎重に下り、次のジャンプに備えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ボックスに向かって立ち、足を腰幅から肩幅ほどに開き、腕は力を抜きます。
2. 股関節を引いて膝を曲げ、素早く沈み込んで力をためる姿勢をつくります。
3. 腕を振り、股関節・膝・足首を同時に伸ばして床を爆発的に押します。
4. 両足の裏全体でボックスの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収します。
5. 膝が内側に入らないようにボックスの上で立ち上がり、レップを終えます。
6. 片足ずつ下り、次のジャンプの前にスタンスを整えます。

## よくある間違い

- 高すぎるボックスを選ぶ
- 大きな音を立てて硬く着地する
- 着地で膝が内側に入る
- 高く跳ばずに膝を引き上げる
- ボックスから飛び降りて反動で跳ぶ

## フォームのコツ

- 高く跳ぶ、膝を引き上げない
- 腕の振りを使う
- 静かに着地する
- 膝はつま先の方向へ
- 毎レップ歩いて下りる

## 回数とセット数

- **パワー** (とても向いている): 3〜5回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力2回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-jump-squat/)
- **ダンベル**: [ダンベルフロッグジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-frog-jump/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [インアンドアウトジャンプスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/in-and-out-jump-squat/) — 体重の45%
- **この種目: ボックスジャンプ — 中級者**
- 難しめ: [ラテラルボックスジャンプ](https://seto.fit/ja/exercises/lateral-box-jump/) — 体重の50%
- 難しめ: [ジャンピングピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/jumping-pistol-squat/) — 体重の110%

## よくある質問

### ボックスジャンプで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 7/10、ハムストリング 5/10。

### ボックスジャンプはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### ボックスジャンプは何回・何セット？

パワー：3〜5回 × 3〜5セット、休憩2分、余力2回。

### ボックスジャンプの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドジャンプスクワット。ダンベル：ダンベルフロッグジャンプ。

### ボックスジャンプより易しい種目は？

インアンドアウトジャンプスクワット (体重の45%)。

### ボックスジャンプより難しい種目は？

ラテラルボックスジャンプ (体重の50%)、ジャンピングピストルスクワット (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/