# ボウポーズ

うつ伏せで足首をつかみ、上体と太ももを床から浮かせて弧を作る、背中を反らすストレッチです。大腿四頭筋、腸腰筋、上体の前面を伸ばしながら、背骨の伸展を促します。

- 中級者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bow-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bow-pose/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 7/10
- 腸腰筋: 7/10
- 腹直筋: 5/10
- 大胸筋: 5/10
- 三角筋前部: 5/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 大臀筋: 4/10

## ボウポーズのやり方

1. うつ伏せになり、膝を曲げて足首をつかみます。
2. 足で手を押し、上体と太ももを持ち上げます。
3. 腕を伸ばし、膝を腰幅程度に保ちます。
4. 保持してからゆっくり足首を離し、床へ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 脚を伸ばしてうつ伏せになり、腕は体の横に置きます。
2. 両膝を曲げ、かかとをお尻へ近づけます。膝は腰幅程度に保ちます。
3. 後ろへ手を伸ばし、同じ側の手でそれぞれの足首の外側をつかみます。
4. 足で手を後ろへ押し、上体と太ももを床から浮かせます。
5. 腕を伸ばし、肩を耳から遠ざけて首を長く保ちます。
6. お腹と骨盤を床につけ、安定した呼吸を続けながら弧を保ちます。
7. 足首を離し、コントロールしながら胸と脚を床へ戻します。

## よくある間違い

- 腰だけで高さを無理に出してしまう
- 膝が大きく外へ開いてしまう
- 腕を曲げて引っ張ってしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 保持中に息を止めてしまう

## フォームのコツ

- 足で手を押す
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 膝を腰幅に保つ
- 肩を耳から遠ざける

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回
- **筋持久力**: 20〜45回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力5回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ボウポーズで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 7/10、腸腰筋 7/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、大胸筋 5/10、三角筋前部 5/10、脊柱起立筋 5/10。

### ボウポーズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### ボウポーズは何回・何セット？

筋力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5回。筋肥大：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。筋持久力：20〜45回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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