# ボディウェイトウッドチョップ

器具を使わず、肩の高さから反対側の太ももへ、両手を斜めに振り下ろす立位の回旋系チョップです。腹斜筋と腹直筋を使い、片側のレップをすべて終えてから反対側へ切り替えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/diagonal-chop-left/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ボディウェイトウッドチョップのやり方

1. 両手を組み、腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げます。
2. 上体を回旋し、反対側の太ももへ向かって斜め下に振り下ろします。
3. 回旋に合わせて両足を母趾球を軸に回し、膝を軽く曲げます。
4. 同じ軌道で戻り、すべてのレップを終えてから反対側へ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 肩幅より広く足を開いて立ち、両手を組みます。
2. 腕を伸ばしたまま肩の高さまで上げ、片側へ少し体を向けます。
3. 上体を回旋し、組んだ手を反対側の太ももへ向かって斜め下に振り下ろします。
4. 膝を軽く曲げ、回旋に合わせて両足を母趾球を軸に回します。
5. 腕を伸ばしたまま、反対側の太ももの横で手を低い位置まで下ろして終えます。
6. 同じ斜めの軌道を通り、コントロールしながら肩の高さへ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- 反動で上体を振ってしまう
- 肘を曲げて軌道を短くしてしまう
- 足を動かさずに回旋してしまう
- 腰が丸まってしまう
- チョップを腰の高さより上で止めてしまう

## フォームのコツ

- 体幹から動かす
- 腕を伸ばしたまま保つ
- 母趾球を軸に両足を回す
- 斜めに振り下ろす
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/), [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトウッドチョップ — 体重の10%**
- 難しめ: [オルタネイトVアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-v-up/) — 体重の35%
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### ボディウェイトウッドチョップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ボディウェイトウッドチョップはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ボディウェイトウッドチョップは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：12〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

### ボディウェイトウッドチョップの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルストレートレッグロシアンツイスト、ダンベルロシアンツイスト。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ボディウェイトウッドチョップより難しい種目は？

オルタネイトVアップ (体重の35%)、ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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