# ボディウェイトトライセップスエクステンション

プランク姿勢で行う自重の上腕三頭筋種目です。床についた手を動かさず、前腕で支えた姿勢から腕を伸ばして押し上げ、肘の伸展を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-triceps-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 4/10
- 前鋸筋: 4/10
- 大胸筋中部: 3/10

## ボディウェイトトライセップスエクステンションのやり方

1. つま先で前腕プランクになり、手のひらを床につけます。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 手のひらで押し、腕が伸び切るまで体を起こします。
4. コントロールしながら前腕を床へ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. つま先を床につけた前腕プランクになり、手のひらを床につけて手幅を肩幅程度にします。
2. 腹筋とお尻を締め、骨盤を肩と同じ高さに保ちます。
3. 手の位置を動かさず、手のひらで床を押して肘を伸ばします。
4. 腕が伸び切ってハイプランクになるまで体を起こします。
5. 肘を曲げ、コントロールしながら前腕を床へ戻します。
6. セット中は頭からかかとまで体を一直線に保ちます。

## よくある間違い

- お尻が肩より下がる
- 押し上げでお尻が突き上がる
- 肘を伸ばし切らない
- レップ間で手の位置がずれる
- コントロールせず前腕を床へ落とす

## フォームのコツ

- 手のひらで押す
- 手の位置を動かさない
- 大臀筋を強く締める
- 腕を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-bodyweight-triceps-extension/) — 体重の50%
- 易しめ: [インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bodyweight-triceps-extension/) — 体重の60%
- **この種目: ボディウェイトトライセップスエクステンション — 体重の70%**

## よくある質問

### ボディウェイトトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、大胸筋中部 3/10、前鋸筋 4/10。

### ボディウェイトトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ボディウェイトトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、トライセップスプッシュダウン（ロープ）。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルフロアスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。マシン：スキーエルゴトライセップスエクステンション。

### ボディウェイトトライセップスエクステンションより易しい種目は？

インクラインボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の60%)、ニーリングボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の50%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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