# ボディウェイトストレートアームキックバック

前傾姿勢で、両腕を太ももの横から腰の後ろへ、肘を伸ばしたまま振り上げる自重種目です。三角筋後部と広背筋を鍛え、ウォームアップや高レップの補助種目に適しています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/backhand-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 広背筋: 6/10
- 大円筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10
- 菱形筋: 4/10

## ボディウェイトストレートアームキックバックのやり方

1. 前傾し、膝を軽く曲げ、腕を太ももの横に垂らします。
2. 腕を伸ばしたまま、腰の後ろへ振り上げます。
3. 手が最も高くなる位置で一瞬止めます。
4. 腕をゆっくり下ろし、再び太ももの横へ垂らします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅程度に開いて立ちます。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. 両腕を太ももの横に垂らし、手のひらを後ろへ向けます。
4. 肘を伸ばしたまま、両腕を弧を描くように腰の後ろへ振り上げます。
5. 手が肩の可動域で無理なく上がる最も高い位置に来たら、一瞬止めます。
6. 同じ弧を通って腕を下ろし、再び太ももの横へ垂らします。
7. セット中は上体と膝を動かさないように保ちます。

## よくある間違い

- 引く間に肘が曲がる
- レップごとに体を起こす
- 肩が耳のほうへすくむ
- 上体の反動を使ってしまう

## フォームのコツ

- 肘はまっすぐ保つ
- 肩関節だけを動かす
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止2秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトストレートアームキックバック — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルベントオーバーリバースレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトストレートアームキックバックで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、広背筋 6/10。同時に働く筋肉：大円筋 5/10、上腕三頭筋 4/10、菱形筋 4/10。

### ボディウェイトストレートアームキックバックはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約4分。

### ボディウェイトストレートアームキックバックは何回・何セット？

筋力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

### ボディウェイトストレートアームキックバックの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン。

### ボディウェイトストレートアームキックバックより難しい種目は？

ダンベルストレートアームキックバック (初心者)、バーベルベントオーバーリバースレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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