# ボディウェイトステップアップ

低いボックスやステップ台に自重だけで上がるステップアップで、大腿四頭筋と大臀筋を狙います。台以外の器具を使わず、片脚の筋力とバランスを高められるシンプルな種目です。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-step-up-on-step-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 外転筋: 4/10

## ボディウェイトステップアップのやり方

1. 低いステップ台に向かって立ち、腕は体の横に自然に下ろします。
2. 台に乗せた足で押して、ボックスの上へ上がります。
3. 反対の足も台へ運び、上で上体を伸ばして立ちます。
4. 片足ずつ下りてから、先に乗せる足を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 低いボックスまたはステップ台に向かって立ち、腕は体の横に自然に下ろします。
2. 片足をステップ台の上に置きます。
3. 台に乗せる足は、足裏全体を台につけたままにします。
4. 台に乗せた足で押し、体をボックスの上へ持ち上げます。
5. 反対の足も台へ運び、両足で台の上に立って上体を伸ばします。
6. 片足ずつコントロールしながら床へ下ります。
7. レップごとに先に乗せる足を入れ替えます。

## よくある間違い

- 後ろの足で蹴ってしまう
- 前のかかとがボックスから浮く
- 膝が内側へ入ってしまう
- 下りで一気に落ちる

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 後ろ脚の蹴りは最小限
- 膝はつま先の方向へ
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ダンベル**: [ダンベルステップアップニードライブ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトステップアップ — 体重の40%**
- 難しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%

## よくある質問

### ボディウェイトステップアップで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

### ボディウェイトステップアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ボディウェイトステップアップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトステップアップの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルリバースランジ。バーベル：バーベルステップアップ、バーベルオーバーヘッドランジ。ダンベル：ダンベルステップアップニードライブ、ワンハンドダンベルオーバーヘッドスプリットスクワット。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。

### ボディウェイトステップアップより難しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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