# ボディウェイトスクワット

外部負荷を使わず、バランスを取るために腕を前へ伸ばして行うスクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛え、加重前にスクワットの深さを身につけます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 内転筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボディウェイトスクワットのやり方

1. 足を肩幅程度に開き、腕を前へまっすぐ伸ばして立ちます。
2. 股関節と膝を同時に曲げ、股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで下ろします。
3. かかとを床につけ、膝をつま先の向きへそろえます。
4. 足裏で床を押し、完全に立ち上がります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅と肩幅の間に開いて立ち、両腕を肩の高さで前へまっすぐ伸ばします。
2. 腹筋を締め、上体を立てたまま保ちます。
3. 股関節と膝を同時に曲げ、股関節を後ろと下へ引きます。
4. 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
5. 腕をバランスのために少し下へ傾けながら、股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで下ろします。
6. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
7. 次のレップを始める前に、膝と股関節を完全に伸ばしてまっすぐ立ちます。

## よくある間違い

- 膝が内側に入る
- しゃがみが浅い
- ボトムでかかとが浮く
- お尻だけが先に上がる
- ボトムで反動を使う

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体を床につける
- 腕を前へ伸ばしてバランスを取る
- ボトムをコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜25回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルフロントボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-front-box-squat/), [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/), [ケトルベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **ダンベル**: [ワイドスタンスダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/), [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バランスボードウェイトシフト](https://seto.fit/ja/exercises/balance-board-weight-shift/) — 体重の15%
- 易しめ: [バランスボールウォールスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-wall-squat/) — 体重の25%
- **この種目: ボディウェイトスクワット — 体重の30%**
- 難しめ: [ラックサポートピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/) — 体重の50%
- 難しめ: [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/) — 体重の80%

## よくある質問

### ボディウェイトスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ボディウェイトスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：低め、股関節：低め、足首：低め。

### ボディウェイトスクワットはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ボディウェイトスクワットは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：15〜25回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトスクワットの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ケトルベル：ケトルベルスクワット、ケトルベルデフィシットスモウスクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。

### ボディウェイトスクワットより易しい種目は？

バランスボールウォールスクワット (体重の25%)、バランスボードウェイトシフト (体重の15%)。

### ボディウェイトスクワットより難しい種目は？

ラックサポートピストルスクワット (体重の50%)、スケータースクワット (体重の80%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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