# ボディウェイトハンドスラム

メディシンボールスラムの動きを再現し、組んだ両手を頭上から足の間へ振り下ろしながらスクワットに入る、器具を使わない爆発的なドリルです。コンディショニングとパワーの向上に役立ちます。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: 
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- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-slam/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 7/10
- 大臀筋: 7/10
- 大腿四頭筋: 6/10
- 広背筋: 5/10
- 三角筋前部: 5/10
- ハムストリング: 5/10
- 腹斜筋: 4/10

## ボディウェイトハンドスラムのやり方

1. 足を広く開いて立ち、両手を組んで頭上へ伸ばします。
2. ボールをたたきつけるように、両手を力強く振り下ろします。
3. 両手を足の間に入れながら、スクワットに入ります。
4. 立ち上がって、再び両手を頭上へ伸ばします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅より広く開いて立ち、両手を組みます。
2. 足首、膝、股関節を伸ばしながら、腕を頭上へまっすぐ伸ばします。
3. 動作を始める前に腹筋を締め、肋骨を下げたまま保ちます。
4. ボールを床にたたきつけるように、両手を力強く下へ振り下ろします。
5. 股関節を後ろへ引き、膝を曲げて、両手が足の間に来るまで下ろします。
6. ボトムで上体を前傾させるときも、背中をまっすぐに保ちます。
7. 立ち上がって再び両手を頭上へ伸ばし、次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 腕だけで動かす
- 振り下ろす前に頭上で腰を反りすぎる
- 腰が大きく丸まる
- 膝が内側に入る

## フォームのコツ

- 股関節と腕を使う
- 肋骨を下げたまま
- 背中はまっすぐのまま
- まっすぐ立って両手を頭上へ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 3〜4セット · 休憩45秒 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ボディウェイトハンドスラムで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 7/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 6/10、広背筋 5/10、三角筋前部 5/10、ハムストリング 5/10。

### ボディウェイトハンドスラムは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋肥大：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。筋持久力：15〜25回 × 3〜4セット、休憩45秒、余力3回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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