# ボディウェイトシングルレッグエクステンション

フラットベンチに座り、負荷を使わずに片脚ずつ行う膝伸展種目です。脚を前へ完全に伸ばしてから足を床へ戻し、大腿四頭筋を片脚ずつ鍛えます。必要なのはベンチだけです。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/leg-extended-stretch-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-extension/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 腸腰筋: 5/10
- 前脛骨筋: 3/10

## ボディウェイトシングルレッグエクステンションのやり方

1. ベンチに背すじを伸ばして座り、手をお尻の横に置きます。
2. 片脚の膝を、脚が完全に伸び切るまで伸ばします。
3. 太ももを一瞬収縮させてから、足をゆっくり下ろします。
4. 片脚のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチに背すじを伸ばして座り、両足の裏を床につけます。手はお尻の横でベンチの端に置きます。
2. 腹筋を締め、上体を後ろへ倒さずに立てたまま保ちます。
3. 片脚の膝を伸ばし、脚が完全に伸び切るまで足を前へ持ち上げます。
4. 上体を後ろへ倒さず、トップで大腿四頭筋を一瞬収縮させます。
5. コントロールしながら足を床へ戻します。
6. 片側のレップをすべて終えてから、脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 膝を勢いよく伸ばし切る
- 反動で脚を振る
- 脚を上げるために上体が後ろへ倒れる
- 上で伸ばし切らない
- 左右で可動域が違う

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 膝だけを動かす
- トップで収縮させる
- 大腿四頭筋で上げる
- 左右をそろえる

## 回数とセット数

- **筋力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋肥大**: 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩30秒 · 余力4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [レッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension/), [シングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/leg-extension-single/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ボディウェイトシングルレッグエクステンション — 体重の10%**
- 難しめ: [スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/standing-cable-leg-extension/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトシングルレッグエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 5/10、前脛骨筋 3/10。

### ボディウェイトシングルレッグエクステンションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### ボディウェイトシングルレッグエクステンションは何回・何セット？

筋力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。筋肥大：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力4回。

### ボディウェイトシングルレッグエクステンションの代わりになる種目は？

マシン：レッグエクステンション、シングルレッグエクステンション。

### ボディウェイトシングルレッグエクステンションより難しい種目は？

スタンディングケーブルシングルレッグエクステンション (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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