# ボディウェイトシングルレッグデッドリフト

負荷を使わず、浮かせた脚を後ろへ伸ばしてバランスを取る片脚ヒップヒンジです。ハムストリングと大臀筋を鍛えながら、片脚のバランスとコントロールを高めます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 外転筋: 4/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ボディウェイトシングルレッグデッドリフトのやり方

1. まっすぐ立ち、片脚に体重を移します。
2. 股関節を後ろへ引き、浮かせた脚を後ろへ伸ばします。
3. ハムストリングに伸びを感じるまで下ろします。
4. 支持脚の足で床を押して立ち上がり、スタートポジションに戻ります。
5. 反対側に替える前に、片脚でレップをすべて行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕を体の横に垂らします。
2. 片脚に体重を移し、支える側の膝を軽く曲げたままにします。
3. 腹筋を締め、浮かせた脚をまっすぐ後ろへ伸ばしながらヒップヒンジします。
4. 上体を前へ倒しながら、腕を肩の真下へまっすぐ垂らします。
5. ハムストリングに強い伸びを感じるか、上体が床とほぼ平行になるまで下ろします。
6. 支持脚の足で床を押し、股関節を伸ばして体を起こします。
7. 同じ脚でバランスを保ったまま終え、全レップを終えてから左右を替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が外へ開いてしまう
- スクワットの動きになる
- 背骨が丸まってしまう
- 後ろ脚を振って反動を使う
- レップの間にバランスを崩す

## フォームのコツ

- 後ろ脚を遠くへ伸ばす
- 骨盤は正面のまま
- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 膝は軽く曲げたまま
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **ダンベル**: [ダンベルボックスフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/)
- **バーベル**: [バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)
- **ケトルベル**: [シングルレッグケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/) — 体重の15%
- 易しめ: [オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/) — 体重の25%
- **この種目: ボディウェイトシングルレッグデッドリフト — 体重の30%**
- 難しめ: [シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-foot-elevated-glute-bridge/) — 体重の35%
- 難しめ: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ボディウェイトシングルレッグデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、外転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

### ボディウェイトシングルレッグデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ボディウェイトシングルレッグデッドリフトは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトシングルレッグデッドリフトの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト、ミニバンドボックスエレベーテッドグルートブリッジ。ダンベル：ダンベルボックスフィギュアフォーグルートブリッジ、ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ。バーベル：バーベルボックスエレベーテッドグルートブリッジ、バーベルフィギュアフォーグルートブリッジ。ケトルベル：シングルレッグケトルベルヒップスラスト、スタッガードスタンスダブルケトルベルルーマニアンデッドリフト。

### ボディウェイトシングルレッグデッドリフトより易しい種目は？

オルタネイトレッグエクステンショングルートブリッジ (体重の25%)、ボディウェイトグッドモーニング (体重の15%)。

### ボディウェイトシングルレッグデッドリフトより難しい種目は？

シングルレッグボックスエレベーテッドグルートブリッジ (体重の35%)、ルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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