# ボディウェイトシュラッグ

手を腰に当て、負荷を使わずに立って行うシュラッグで、僧帽筋上部を鍛えます。ウォームアップや、重量を加える前のシュラッグの練習に適しています。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-standing-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 背中上部: 4/10

## ボディウェイトシュラッグのやり方

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、手を腰に当てます。
2. 肩をすくめるように耳へ引き上げ、僧帽筋の収縮を感じます。
3. 肩をゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、手を腰に当てます。
2. 首は自然な位置に保ち、上体は動かさず、傾けたり肩を回したりしません。
3. 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
4. トップで一瞬止まり、僧帽筋を収縮させます。
5. 僧帽筋が十分に伸びるまで、肩を下ろします。
6. 手は腰に当てたまま、下へ押さないようにします。

## よくある間違い

- 肩を回して円を描く
- あごを前に突き出す
- 下で肩を下げきらない
- 止まらずにレップを急ぐ

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 首はニュートラルに保つ
- 僧帽筋を完全に伸ばす
- まっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 12〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ボディウェイトシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10。同時に働く筋肉：背中上部 4/10。

### ボディウェイトシュラッグはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ボディウェイトシュラッグは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：12〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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