# ボディウェイトリバースランジ

追加の重量を使わずに行うリバースランジで、大腿四頭筋と大臀筋を鍛えます。器具がない環境で、片脚の筋力、バランス、左右のコントロールを高めるのに適しています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-rear-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- ふくらはぎ: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ボディウェイトリバースランジのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、腕は体の横に置くか手を腰に当てます。
2. 片脚を後ろへ引き、母趾球を床につけます。
3. 股関節が前膝の高さに近づくまで沈みます。
4. 膝とつま先の向きをそろえたまま、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
5. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背すじを伸ばして立ち、足を腰幅に開きます。腕は体の横に置くか、手を腰に当てます。
2. 片脚に体重を移し、もう一方の脚をまっすぐ後ろへ引いて、母趾球を床につけます。
3. 股関節が前膝の高さに近づき、後ろの膝が床の近くまで来るまで沈みます。
4. 上体を立てて前脚の上に保ち、前足の裏全体を床につけたままにします。
5. 沈むあいだ、前膝が内側に入らないようつま先の方向へ動かします。
6. 前足全体で床を押し、後ろ脚を前に戻して立ち上がります。
7. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 前足のかかとが浮いてしまう
- 後ろへの一歩が短すぎる
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 上体が前に出すぎる

## フォームのコツ

- まっすぐ後ろへ足を引く
- 体重は前脚に乗せたまま
- 前足の裏全体をつけたまま
- 足裏全体で押す
- 毎レップ完全に立ち上がる

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [ダンベルフロントラックフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/chair-supported-resistance-band-reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [ダイアゴナルランジトゥタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/diagonal-lunge-with-toe-touch/) — 体重の30%
- **この種目: ボディウェイトリバースランジ — 体重の40%**
- 難しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- 難しめ: [ボディウェイトブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 体重の55%

## よくある質問

### ボディウェイトリバースランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 3/10。

### ボディウェイトリバースランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ボディウェイトリバースランジは何回・何セット？

筋力：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ボディウェイトリバースランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルフロントラックフォワードランジ、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルオーバーヘッドランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ボディウェイトリバースランジより易しい種目は？

ダイアゴナルランジトゥタッチ (体重の30%)、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ (初心者)。

### ボディウェイトリバースランジより難しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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